Усильте температуру огня на сжигание калорий в своем теле и избавьтесь от килограммов жира с этими пятью тренировочными тактиками.
Если бы мы сказали вам, что есть способ сжечь больше калорий — в данном случае 500 всего за одну тренировку — увеличить потерю жира, нарастить мышечную массу и улучшить состояние вашей сердечно-сосудистой системы, не проводя еще одну затяжную тренировку с отягощениями и долгий сеанс на беговой дорожке, вы подали бы на нас в суд за мошенничество.
Но это один из тех редких случаев, когда идиоматическое выражение «это слишком хорошо, чтобы быть правдой», может быть и не расслышано.
И если хотите подняться на новый уровень в фитнесе и сжечь больше жира, не проводя больше времени в тренажерном зале, вам стоит добавить некоторые из этих высокоинтенсивных мероприятий к вашему и без того прочному мышечному фундаменту.
1. Тренировки Табата
Протокол Табата является чрезвычайно интенсивным тренировочным методом, который очень быстро дает необходимые результаты.
Протокол Табата — это интервальный тренировочный цикл, состоящий из 20 секунд на выполнение упражнений с максимальной интенсивностью, за которыми следуют 10 секунд отдыха, повторяющиеся восемь раз в течение четырех минут.
Преимущества: исследование, проведенное в Национальном институте фитнеса и спорта в Японии, показало, что субъекты, тренирующиеся по системе Табата пять дней в неделю в течение шести недель, улучшили свои максимальные аэробные способности (показатель наибольшего количества кислорода, потребляемого во время выполнения интенсивных упражнений) на 14% и анаэробные способности (показатель максимальной производительности за короткий период времени) на 28%.
Короче говоря, чрезвычайно короткие периоды отдыха во время тренировок Табата заставляют ваше тело перемещаться между этими энергетическими системами, вырабатывая огромное количество молочной кислоты и гормона роста, которые в течение нескольких часов после тренировки подталкивают организм в режим ускоренного сжигания жира.
Сжечь 500 калорий за 26 минут
Совет: чтобы достичь этой цели, сжигания 500 калорий, выполните четыре отдельных интервала Табата, каждый по четыре минуты. Включите пять минут на разминку и пять минут на заминку и растяжку.
2. Кардио-бокс
«Обычная тренировка по кардио-боксу состоит из 10-минутных разминочных и тренировочных техник бокса, в том числе бой с тенью, целевые серийные удары по лапам, работа с тяжелым мешком, удары по пневматической скоростной груше, в сочетании с кардио- и тренировками мышц», — говорит Энди Дюмас, Канадский сертифицированный тренер по боксу, консультант по фитнесу, автор и телеведущий. «Главное отличие в том, что нет никакого спарринга с противником».
Как и большинство тренировок, каждый урок начинается с разминки. Оставшаяся часть часового сеанса состоит из интервалов, которые имитируют боксерские раунды: три минуты интенсивных тренировок и примерно 60 секунд отдыха.
Преимущества: кардио-бокс считается одной из лучших форм такого рода тренировок, потому что здесь работает все тело и одновременно развивается сила, выносливость, равновесие, ловкость и координация.
Однако, по словам Дюма, именно преимущества потери веса стоят на первом месте в списке постоянных посетителей. «Прыжки через скакалку — один из лучших способов сжечь калории», — говорит он. «Некоторые исследования показывают, что вы можете сжечь до 200 калорий прыгая через скакалку всего за 15 минут. Большинство уроков кардио-бокса включают в себя интервальные тренировки и различные упражнения на скакалке между раундами работы с тяжёлым мешком и на целевых лапах».
Сжечь 500 калорий за 39 минут
Совет: «Лучшие сертифицированные инструкторы есть не только в фитнесе, но и в боксе», — говорит Дюма. «Для начинающих важно изучить правильную технику ударов, и хороший инструктор может помочь научить этому».
3. ВИИТ
Метод высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ) включает в себя короткие интервалы высокоинтенсивной работы — тренировки с максимальной частотой сердечных сокращений (MHR) около 90% — с последующими интервалами медленного активного восстановления.
«Чтобы ваше тело угадывало, что с ним сейчас будут делать (и весы двигались), вам нужно либо добавить больше кардио, либо увеличить интенсивность», — говорит фитнес-профессионал IFBB Эллисон Этье. «У большинства людей нет времени в течение недели, чтобы посвятить себя нескольким кардио тренировкам. Поэтому выполнение нескольких сложных сессий ВИИТ сделает нужную работу и сэкономит для вас много времени».
Преимущества: исследования подтверждают, что метод ВИИT с более короткими периодами работы и отдыха превосходит стационарный кардио для потери жира.
В знаменательном исследовании 1994 года, опубликованном в журнале «Метаболизм», исследователи попросили одну группу следовать 15-недельной программе ВИИT, а другая — в течение 20 недель тренировалась в стационарном кардио-режиме.
Данные показали, что группа, которая выполняла обычное кардио в стационарном режиме сжигала на 15 000 больше калорий, но группа ВИИT потеряла значительно больше жира.
Более недавнее исследование, проведенное в Университете Нового Южного Уэльса (Австралия), показало, что группа женщин, принявших участие в 20-минутной программе ВИИT, состоящей из восьмисекундных спринтов с последующим 12-секундным отдыхом, потеряла в шесть раз больше жира, чем группа, которая выполняла обычное кардио в течение 40 минут при 60% MHR.
И это не единственное преимущество ВИИT в борьбе с ожирением. Увеличение интенсивности повышает обмен веществ и дольше поддерживает его после окончания тренировки. Это известно, как EPOC, или эффект дожигания, который частично способствует восстановлению поврежденной мышечной ткани вызванного физической нагрузкой.
Исследования на субъектах, использующих протоколы низкой интенсивности или метод ВИИТ, показали, что группа ВИИТ сжигала в среднем на 10% больше калорий в течение 24 часов после тренировки, чем группы, выполняющие кардиотренировки с низкой интенсивностью, хотя общее количество сожженных калорий во время каждой тренировки было одинаковым.
Поэтому, если вы будете тренироваться достаточно интенсивно, то будете сжигать калории, просто сидя на диване после проведенной сессии.
Сжечь 500 калорий за 32 минуты
Совет: лучше конечно выполнять тренировки ВИИТ на свежем воздухе, выполняя их с помощью упражнений, таких как прыжки в высоту, прыжки со скакалкой, спринты по пересеченной местности или бег по лестнице, а также приседания.
Что бы вы ни выбрали, вам нужно будет сделать 90 секунд высокоинтенсивной работы, а затем 30 секунд медленного восстановления в течение 32 минут (включая разминку и заминку).
Но Этьер предупреждает: «Вы нужно облегчить этот тип кардио тренинга. Для начала попробуйте выполнить 10 секунд тяжелой работы, а затем возьмите 50 секунд на отдых. Начав с малого, вы сможете определить, сколько ваш организм сможет выдержать нагрузки за один сеанс, и избежать травм».
4. Тренировочный лагерь (boot-camp)
Boot-camp — «тренировочный лагерь» — это функциональная интервальная тренировка.
Типичная тренировка (boot-camp) похожа на круговую тренировку, сосредоточенную на непрерывном перемещении от одного упражнения к другому с небольшим перерывом между ними. И единственное сходство между классами boot-camp заключается в том, что они проводятся в группах.
«Каждый класс уникален», — говорит Майк Дэвис, профессиональный фитнес-тренер, а также владелец и основатель The Fitness Factory в Колумбусе, штат Огайо. «Любой класс может включать в себя тренировки на плиометрику верхней или нижней части тела или и то, и другое, занятия на гибкость и / или движения с весом своего теля тела, такие как отжимания, походка медведя, ходьба крабом и т. д. Главное — постоянно бросать вызов своему телу, меняя различные движения».
Часовая сессия обычно состоит из примерно 10 тренировочных станций, выполняемых в течение 60 секунд каждая с перерывом в 30–60 секунд.
Преимущества: улучшение сердечно-сосудистой системы, силы, ловкости, мощи и гибкости, а также снижение уровня стресса — это лишь некоторые из возможных выгод.
Некоторые отчеты исследований показывают, что тренировки в тренировочном лагере также сжигают больше калорий, потому что они в значительной степени утомляют основные энергетические системы организма.
«Вы повышаете свой анаэробный порог — точку, в которой молочная кислота начинает накапливаться в организме, — и задействуете в работу больше мышечных волокон, чем при выполнении обычных тренировок с отягощениями или только кардио», — объясняет Дэвис. «Ваш (калорийный) выпуск будет намного выше».
Отдельные отчеты соответствуют недавнему исследованию, проведенному Американским советом по тренировкам. Исследователи из Университета Висконсин-Ла-Кросс сообщили, что группа испытуемых, которые следовали 40-минутному обучающему видео boot-camp, в котором использовались удары руками и ногами высокой интенсивности в пересмешку с работой с гантелями низкой интенсивности, сжигали в среднем 600 калорий в час.
Сжечь 500 калорий за 44 минуты
Совет: «Выбирая учебный лагерь, найдите тот, который включает в себя спринтерскую работу и упражнения для брюшной полости в дополнение к упражнениям с собственным весом», — говорит Дэвис.
5. Йога Бикрам
Бикрам или «горячая йога» — это ветвь все более популярной хатха-йоги, которая фокусируется на медитации и дыхании в каждой позе. Как и Хатха, классы Бикрам состоят из удержания и повторения асан (положений или поз), но на этом сходство заканчивается.
Бикрам гораздо более напряженный вид, состоит из 26 асан, выполняемых последовательно в комнате, где температура 40 градусов по Цельсию или 105 по фаренгейту и 60% влажности.
В отличие от традиционных форм, метод Бикрама считается комплексной тренировкой, которая включает в себя кардио, работу над мышечной силой и выносливостью, гибкостью и компонентами для похудения.
Преимущества: йога Бикрам претендует на некоторые довольно обширные выгоды для здоровья. Часовой сеанс может улучшить дыхательную, эндокринную, лимфатическую и пищеварительную функции. И именно благодаря улучшенной функции этих систем йога приписывается поддержке усилий по снижению веса.
Одно исследование, опубликованное в разделе «Альтернативная терапия в здравоохранении и медицине», показало, что регулярная практика йоги (в среднем 30 минут в неделю в течение не менее четырех лет) ослабляла прибавку в весе у лиц среднего возраста, оказываясь наиболее эффективной среди лиц с избыточным весом.
Говорят, что, в частности, тепловой фактор Бикрам также способствует снижению веса: сильное потоотделение способствует детоксикации организма, учащению сердцебиения, более разогретым мышцам, которые работают более эффективно и могут оптимально сжигать жир.
Сжечь 500 калорий за 50 минут
Совет: чрезмерное потоотделение может привести к обезвоживанию организма. Защитите себя от этого, потребляя по крайней мере 500 мл воды перед занятиями йогой Бикрам и около 1,5 литра во время и после занятия.
Источник:
