Если у вас есть надёжная программа тренировок и питания, такой же надежный план приёма добавок только повысит вашу способность становиться больше, сильнее и стройнее.
Однако, как вы, несомненно, уже заметили, индустрию пищевых добавок окружает много шумихи и дезинформации. Прежде чем вы примите самую мощную предтренировочную добавку или какой-нибудь случайный ингредиент, который, по обещанию фитнес-гуру, заставит ваши мышцы расти, как волосы на теле, внимательно прочтите это руководство, потому что всё, что вам нужно, это знать какие добавки действительно необходимы вам.
И не думайте, что здесь вам предлагается купить кучу товаров, которые вы не можете себе позволить. Некоторые из наиболее распространённых и необходимых для роста мышц добавок можно получить из цельных продуктов.
Все следующие добавки, независимо от того, получены ли они из цельных продуктов или из искусственных источников, помогают сформировать питательную основу, на которой вы построите мускулистое тело.
1. Сывороточный протеин
Молоко содержит два основных типа белка: сыворотку и казеин. Сыворотка растворима и составляет 20% молочного белка, а казеин составляет остальные 80%.
Есть причина, по которой сывороточный протеин является не только самым продаваемым белковым порошком на рынке сегодня, но и самой популярной добавкой среди спортсменов.
Он помогает наращивать мышечную массу. Никакой другой белок не переваривается так быстро, как сыворотка, а его аминокислоты попадают в кровоток в течение 60–90 минут.
Это позволяет ему быстро запускать синтез мышечного белка для стимулирования роста мышц, что особенно важно во время тренировок.
Ещё одно преимущество сыворотки заключается в том, что это самый богатый источник аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) из всех пищевых белков.
Три аминокислоты, входящие в состав BCAA, являются наиболее важными для роста мышц, а также они обеспечивают мышцы источником энергии (подробнее о BCAA чуть позже).
Кроме того, сывороточный протеин содержит специальные пептиды, которые расслабляют гладкую мускулатуру в стенках кровеносных сосудов, вызывая вазодилатацию, что усиливает приток крови к мышцам и помогает быстрее доставлять сывороточные аминокислоты в мышечную ткань.
Нет более важного времени для приёма сыворотки, чем до и после тренировки. Фактически, исследование Университета Виктории (Австралия) показало, что, когда испытуемые употребляли сывороточный протеин, креатин и глюкозу непосредственно до и после тренировки в течение 10 недель, у них наблюдалось увеличение мышечной массы на 80% и увеличение мышечной силы примерно на 30%, чем у субъектов, принимающих те же добавки утром и вечером. Они также сжигали жир, в то время как у другой группы этого не наблюдалось.
Кроме того, исследователи из Копенгагенского университета обнаружили, что субъекты, принимавшие белковые и углеводные добавки сразу после тренировки в течение 12 недель, набирали значительную мышечную массу.
Дозировка: принимайте около 20 граммов сыворотки после пробуждения, в течение 30 минут после тренировки, а затем снова в течение 30 минут после тренировки.
2. Креатин
Это одна из наиболее изученных и эффективных добавок, когда-либо появлявшихся на рынке спортивного питания. Исследования подтверждают, что креатин может увеличить мышечную массу примерно на 4,5 кг и мышечную силу более чем на 10%.
Как вы, возможно, слышали раньше, креатин на самом деле увеличивает количество воды внутри мышц, втягивая больше жидкости в клетки.
Но эта жидкость растягивает мембрану мышечных клеток, чтобы сигнализировать об увеличении синтеза мышечного белка, что в свою очередь приводит к реальному, долгосрочному росту мышц.
Так что не слушайте разных всезнаек, которые утверждают, что креатин просто увеличивает объём воды. Креатин также обеспечивает мышцы быстрым источником энергии для их сокращения во время тренировок.
Фактически, креатин является важным энергетическим компонентом мышечных клеток. Наличие большего количества доступной энергии позволяет вам выполнять больше повторений с заданным весом, что со временем приводит к увеличению силы и размера мышц.
Дозировка: в зависимости от формы креатина, который вы используете, принимайте 1–5 граммов до и после тренировки вместе с сывороточным протеином.
Если вы принимаете креатина моногидрат, подумайте о фазе загрузки в течение первых пяти-семи дней. Для этого принимайте по 5 граммов четыре-пять раз в день во время еды.
В дни тренировок принимайте две из этих доз до и после тренировки. После фазы загрузки придерживайтесь 5 граммов до и после тренировки.
Факт: исследования показывают, что креатин, принимаемый как до, так и после тренировки, может значительно увеличить как размер мышц, так и их силу.
3. Казеиновый белок
В отличие от сыворотки, казеин — это очень медленно перевариваемый белок. Чтобы доставить все аминокислоты в ваши мышцы, может потребоваться до семи часов.
Вот почему рекомендуется принимать его в какой-либо форме перед сном, будь то протеиновый коктейль или цельные продукты, такие как творог или греческий йогурт.
Поскольку казеин так медленно переваривается, многие считают, что использовать его во время тренировок – не целесообразно.
Тем не менее, многочисленные исследования показывают, что, когда вы принимаете казеин вместе с сывороточным протеином после тренировки, рост мышц увеличивается по сравнению с тем, что происходит, когда принимается только сыворотка.
Почему? Потому что, хотя сыворотка и быстро запускает синтез мышечного протеина, казеин снижает распад мышечного белка, который обычно увеличивается после тренировки.
Поскольку молоко является хорошим источником казеина, простой способ принять его после тренировки – смешать протеиновый порошок с молоком.
Дозировка: принимайте 20 граммов казеина вместе с 20 граммами сыворотки после тренировки и принимайте 20 граммов перед сном. Другие варианты включают смешивание сыворотки примерно с двумя чашками обезжиренного молока или одной чашкой греческого йогурта или приём сывороточного коктейля с чашкой творога.
4. BCAA
Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) включают лейцин, изолейцин и валин. Из этих трех лейцин является наиболее важным для роста мышц по двум основным причинам. Во-первых, он запускает синтез мышечного белка в мышечных клетках, что означает повышенный потенциал для роста мышц.
Вторая причина заключается в том, что лейцин повышает уровень инсулина, анаболического гормона, выделяемого поджелудочной железой, который помогает глюкозе, аминокислотам и креатину достигать мышечных клеток. Лейцин также снижает распад мышечных белков и увеличивает синтез мышечного протеина.
Тем не менее, все три аминокислоты важны, потому что мышцы могут использовать их в качестве прямых источников энергии, особенно во время тренировок, что позволяет вам тренироваться усерднее с меньшим утомлением.
В результате BCAA идеальны в течение дня для всех, кто хочет максимизировать рост мышц. Принимайте их перед тренировкой (для повышения энергии)
Дозировка: примите 5 граммов BCAA после пробуждения, в течение 30 минут после начала тренировки, а затем снова в течение 30 минут после тренировки.
Факт: BCAA являются прямыми предшественниками роста мышц. Вам нужно будет принимать их утром, а также до и после тренировки, чтобы добиться максимального эффекта.
5. Быстрые углеводы
Когда вы тренируетесь, основным источником топлива, которое вы сжигаете, является глюкоза, которая доставляется накопленным гликогеном в мышечных волокнах.
Чтобы у вас было достаточно энергии для следующей тренировки, вам нужно как можно быстрее восстановить запас гликогена в мышцах. В противном случае количество гликогена, которое ваши мышцы сохранят для следующей тренировки, будет слишком мало, равно как и уровень энергии и силы.
После тренировок вам нужны быстроусвояемые (с высоким гликемическим индексом) углеводы. Самый быстрый из них – это сложный углевод, называемый Vitargo, а следующий по скорости – сахарная декстроза, которая на самом деле является глюкозой-той, из которой состоят ваш уровень сахара в крови и гликоген.
Если не хотите покупать добавку из порошка декстрозы / глюкозы, чтобы добавить её в свой коктейль после тренировки, есть конфеты, которые в основном состоят из декстрозы. Wonka Pixy Stix-это чистая декстроза, и другие хорошие варианты – Wonka, Wonka Sweetarts и Haribo gummy bears.
Менее сладким, но почти таким же источником быстрых углеводов является белый хлеб и белый картофель.
Дозировка: потребляйте около 40–60 граммов быстро усваиваемых углеводов в течение 30 минут после завершения тренировки. Если вы используете молоко для смешивания сывороточного протеина, помните, что каждая чашка молока содержит 12 граммов сахара.
Хорошим вариантом послетренировочной еды будет – одна мерная ложка сывороточного белка, смешанная с двумя чашками молока, плюс 10–15 штук Wonka Pixy Stix.
Источник:
