Посмотрим правде в глаза: если вы хотите быть сильнее в сложных, тяжёлых упражнениях, вы должны делать больше, чем просто выполнение этих движений. Если хотите поднимать больший вес, вам придется также делать больше, чем просто жим лёжа, приседания и становую тяга.
Помните, что вы сильны ровно настолько, насколько сильно ваше самое слабое звено. Жим лёжа может прежде всего развивать силу грудных мышц, но трицепсы также играют ключевую роль в подъёме большего веса.
Когда дело доходит до становой тяги, ягодичные мышцы – это то, что помогает вам заблокировать положение тела в верхней части амплитуды подъёма, а когда дело доходит до приседаний, нагрузку на подъёме принимают квадрицепсы, а не задняя поверхность бедра.
Дело в том, что чтобы хорошо освоить большую тройку упражнений, вам нужно отойти от них и начать сосредотачиваться на других мышцах, которые играют роль в выполнении этих движений. Вот пример того, как мышечные группы, на которых вы должны сосредоточится, помогут вам поднимать больше веса.
Плечи: сильные плечи более устойчивы, что помогает удерживать больший вес как в жиме лёжа, так и в становой тяге. Когда дело доходит до жима, они играют небольшую роль в подъёме веса.
Трицепс: расположенный на тыльной стороне руки, трицепс помогает удерживать вес в верхней части жима лёжа. То же самое и с жимом над головой, который не считается членом большой тройки, но находится в списке шести лучших упражнений.
Ягодицы и бёдра: они работают вместе, чтобы зафиксировать вес в верхней части становой тяги и увеличить вес во время приседаний. Ягодичные мышцы – одни из самых больших мышц в теле, а бёдра – стабилизаторы устойчивости, которые дают вам подвижность для опускания веса в становой тяге и более глубокого приседа.
Квадрицепсы: четырёхглавые мышцы разгибают ноги в коленном суставе, это означает, что они являются основным двигателем во время приседания. Когда вы опускаетесь ниже параллели, они включаются в работу, чтобы вы начали вставать с весом в исходное положение, прежде чем ягодицы и задняя поверхность бедра вступят в игру.
Спина: спина состоит из нескольких различных групп мышц, но все они работают вместе, чтобы выполнять две основные задачи, когда речь идёт о большой тройке: 1) Обеспечивают стабилизацию тела, когда вы жмёте штангу лёжа, и удерживают большой вес, расположенный на трапециях во время приседания и 2) удерживают позвоночник в нейтральном положении, чтобы предотвратить округление спины во время выполнения становой тяги.
Ниже приведены лучшие упражнения и их описание, которые вы должны использовать, чтобы стать сильнее в основных упражнениях силовой тройки. Эти движения помогли многим людям преодолеть тренировочное плато.
1. Жим штанги стоя
Это упражнение – секретное оружие для улучшения жима лёжа. Ключ к тяжёлому жиму лёжа – сильные плечи. Несмотря на то, что плечи являются второстепенными мышцами при выполнении жима лёжа, они играют важную роль и в тоже время весьма уязвимы, когда штанга находится в самой нижней части амплитуды и вы пытаетесь выжать её от груди. Обычный камень преткновения в жиме лёжа – это не грудь.
Строгий жим штанги над головой способен укрепить верхнюю часть спины и плечи. Он также улучшает стабилизацию вашего плеча. Лучший вариант для увеличения силовых показателей в данном упражнении – это делать 2-5 подходов по 5-8 повторений.
2. Ягодичный мост со штангой
Ягодичный мост со штангой – отличный инструмент для улучшения приседания. Ягодицы и задняя поверхность бедра обычно являются самым слабым звеном в цепи приседа большинства людей.
Когда вы приседаете с тяжелым весом, то как бы выполняете ягодичный мостик выталкивая бёдра вперёд при подъёме штанги, чтобы выпрямить туловище. Это упражнение лучше делать, используя достаточно большой вес.
Единственный недостаток этого упражнения в том, что оно может быть очень болезненным для бёдер и ног (в конце концов, вы кладете на бёдра штангу с тяжелым весом). Использование смягчающей накладки на гриф поможет облегчить боль.
3. Выпады с гантелями
Это упражнение также можно использовать как разминку перед тяжёлыми приседаниями и как вспомогательное для увеличения силы ног.
Выпады, особенно с гантелями, помогают растянуть и укрепить мышцы бедра. При приседаниях или становой тяге бёдра могут быть слабым звеном. Помимо укрепления бёдер, выпады с гантелями также могут помочь улучшить силу хвата при становой тяге.
Выпады с гантелями также активизируют работу мышц кора, так что вы также будете наращивать общую силу этих мышц. Как видите, выпады с гантелями могут стать отличным инструментом для наращивания силы.
4. Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги стала королём для набора мышечной массы верхней части спины. Помимо наращивания широчайших мышц и мышц средней части спины, выполнение тяги со штангой поможет улучшить силовые показатели при выполнении становой тяги.
Сосредоточьтесь на сокращении мышц в верхней части движения. Хорошим решением будет работать в диапазоне 5-8 повторений. При выполнении этого упражнения важно поддерживать больший тренировочный объём, поэтому делайте 3-5 подходов.
5. Жим штанги узким хватом
Жим узким хватом – оно из основных многосуставных упражнений для наращивания мышечной массы трёхглавых мышц. Без него не обходится практически ни одна тренировка на трицепс.
Тяжёлый жим лёжа обычно означает сильные трицепсы. Тем не менее, слишком много людей не делают жим лёжа с большим весом, потому что им не удаётся заблокировать движение в верхней части амплитуды движения. Жим узким хватом помогает сместить акцент на трицепс.
Выполняйте жимы лёжа узким хватом после основных упражнений на грудь. Быстрая подсказка – держите руки на ширине плеч. Когда люди слышат «узкий хват», они понимают это буквально и располагают руки на грифе слишком близко друг к другу.
Чем ближе ваши руки, тем больше нагрузки получают запястья. При узком хвате руки должны находиться примерно на уровне плеч для оптимальной работы трёхглавых мышц.
6. Фронтальные приседания
Если хотите немного улучшить силу в приседаниях, не ищите больше ничего! Как и приседания со штангой на спине, приседания со штангой на груди тренируют ноги, как никакой другой тренажер.
Во фронтальных приседаниях больше внимания уделяется квадрицепсам и мышцам кора. Приседания со штангой на спине прорабатывают ягодичные мышцы заднюю поверхность бедра, поясницу, квадрицепсы и также мышцы кора.
Когда вы приседаете со штангой на груди, положение вашего тела принимает более вертикальное положение и поэтому в большей степени нагрузка идёт на четырёхглавую мышцу и мышцы кора.
Это делает фронтальные приседания отличным вспомогательным упражнением для улучшения приседа со штангой на спине. Используйте фронтальные приседания в качестве основного упражнения на второй тренировке ног каждую неделю.
Первая тренировка на ноги должна быть с преобладанием приседаний на спине, а вторая тренировка должна быть сосредоточена на фронтальных приседаниях. Это поможет улучшить общую силу в приседе.
Источник:
