Предложенная в статье тренировочная программа, направленна на максимально возможное увеличение мышечной массы за 8 – 10 недель.
Тренировочный сплит.
- Понедельник – грудь/трицепс
- Вторник – спина/бицепс
- Среда – отдых
- Четверг – плечи/предплечья
- Пятница – Ноги/пресс
- Суббота, воскресенье – отдых
Это простая, в плане организации процесса тренировок и сочетанию упражнений, но весьма эффективная тренировочная программа, рассчитанная на 4 дня тренировок в неделю для максимизации роста мышечной массы в период от 8 до 10 недель.
Каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю преимущественно базовыми (многосуставными) упражнениями.
Чтобы в большей степени добиться эффекта от данной программы, рекомендуется принимать высококалорийную, богатую белком пищу как минимум 5 раз в день (для тех кто проживает в москве есть подбор и бесплатная доставка правильного питания, подробнее здесь) + дополнительные пищевые добавки, поливитамины, аминокислоты и сывороточный протеин в добавки к белковой пище.
В упражнениях используйте максимально возможный вес, с которым можете выполнить указанное количество повторений, но старайтесь избегать мышечного отказа.
Может программа и кажется простой, её не рекомендуется выполнять начинающим тренироваться. Уровень подготовки для прохождения программы – средний (не менее года непрерывных тренировок с железом) или продвинутый (не менее трёх/пяти лет)
Многие, кто работал по данной программе, отмечали, что даже урезание углеводной пищи на какой-то период нисколько не замедляет мышечный рост.
Так же многие скептически отнеслись к количеству подходов и подбору упражнений для программы на набор массы. Тем не менее, пройдя её по прописанному плану, так же заметили результаты в плане набора.
Несомненно, вы можете менять некоторые упражнения в комплексе на аналогичные или выполнять последний изолированный подход с большим числом повторений – дело ваше, но рекомендую придерживаться прописанного плана.
- Оборудование, используемое в программа: преимущественно – штанги, гантели.
- Целевая аудитория: мужчины и женщины.
- Тип программы: сплит
ПОНЕДЕЛЬНИК (грудь, трицепсы)
1. Жим штанги лёжа – 4 подхода по 10, 8, 8, 6 повторений.
2. Жим штанги лёжа на скамье с положительным уклоном – 3 подхода по 8, 8, 6 повторений.
3. Пуловер через скамью с гантелей – 3 подхода по 8 повторений
4. Сведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье – 3 подхода по 10 повторений.
5. Отжимания на трицепс в тренажёре или брусья с доп. весом – 4 подхода по 10, 8, 8, 6 повторений.
6. Разгибания рук на трицепс с верхнего блока – 3 подхода по 10 повторений.
7. Французским жим со штангой сидя – 3 подхода по 10 повторений.ВТОРНИК (спина, бицепсы)
1. Подтягивания на турнике – 4 подхода по 10 повторений
2. Становая тяга – 3 подхода по 8, 8, 6 повторений
3. Тяга гантели в наклоне – 3 подхода по 8 повторений.
4. Тяга верхнего блока обратным хватом – 3 подхода по 10, 8, 8 повторений.
5. Подъём штанги на бицепс – 4 подхода по 10, 8, 8, 6 повторений.
6. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта – 3 подхода по 8, 8, 6 повторений.
7. Сгибания рук с гантелями стоя – 3 подхода по 10 повторений
Среда – отдых или интервальное кардо – 20 минут.
ЧЕТВЕРГ (плечи, предплечья)
1. Жим от плеч сидя в тренажёре – 4 подхода по 10 повторений (каждую неделю чередовать с армейским жимом)
2. Разведение гантелей в наклоне сидя – 3 подхода по 10 повторений.
3. Вертикальная тяга с гантелями стоя – 3 подхода по 10 повторений.
4. Разведения рук с гантелями стоя – 3 подхода по 10 повторений.
5. Шраги с гантелями – 2 подхода по 10 повторений (каждую неделю чередовать со штангой)
6. Сгибание запястий со штангой за спиной стоя – 3 подхода по 20 повторений.
7. Разгибание запястий на горизонтальной скамье – 3 подхода по 20 повторений.ПЯТНИЦА (ноги, пресс)
1. Подъёмы ног вися на перекладине – 3 подхода по 12 повторений.
2. Приседания со штангой – 5 подходов по 10, 8, 8, 6, 4 повторения.
3. Разгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 12 повторений.
4. Сгибание ног лёжа на тренажёре – 3 подхода по 12 повторений.
5. Скручивания на верхнем блоке – 3 подхода по 12 повторений
6. Подъёмы на носки стоя в тренажёре – 2 подхода по 15 повторений.
7. Подъёмы на носки сидя в тренажёре – 2 подхода по 15 повторений.
8. Повороты корпуса со штангой на спине – 1 подход 50 повторений.
Суббота, воскресенье – отдых.
Источник:
