Устали от отстающих мышц? Штанга – ваш лучший друг в тренажерном зале? Ваш успех остановился? Односторонние тренировки могут быть именно тем, что вам нужно, чтобы вывести свою силу, баланс развития мышц и их симметрию на новый уровень!
Если вам нужно улучшить сбалансированное развитие всего мышечного ансамбля вашего тела, тренировка одной конечностью или стороны за раз – также известная как односторонняя тренировка – может быть именно тем инструментом, который вам необходим.
Тяга одной рукой и поочерёдный жим гантели над головой – отличные базовые упражнения, с которыми знакомо большинство людей занимающиеся в тренажерном зале.
Но мы порой забываем, что можно изменить любые основные движения для груди, ног и спины, чтобы изолированно проработать ту или иную сторону независимо от другой.
Вот основные преимущества односторонних тренировок и причины, по которым вы обязательно должны включить эту тренировочную технику в свои тренировки.
1. Укрепление слабой стороны тела
У большинства из нас есть одна сторона тела, которая немного слабее или не соответствует определению другой. Часто, когда вы тренируетесь со штангой, более сильная сторона компенсирует слабину более слабой.
Штанга может переносить часть веса на более сильную руку во время подъёмов, таких как жим лёжа. Вы можете попытаться избежать этого, используя гантели, но работа двумя руками одновременно по-прежнему имеет синергетический эффект, когда более слабая сторона поддерживается ментально более сильной стороной.
Но когда вы поднимаете вес только одной конечностью и выполняете одно и то же движение, то можете заметить огромную разницу между силой и устойчивостью правой стороны по сравнению с левой.
Тренировка в одностороннем порядке вынуждает каждую сторону выполнять один и тот же объём работы без какой-либо помощи другой, давая обеим сторонам равную тренировку и создавая большую симметрию вашего тела.
2. Улучшение силовых показателей
Если вы достигли тренировочного плато и не можете перейти к следующему подходу с отягощениями на стойке потому что кончились силы, самое время попробовать односторонний тренинг.
Когда вы укрепляете свою слабую сторону с помощью односторонних тренировок, вы, несомненно, добьётесь успеха по сравнению с тем, когда вы тренируетесь, используя обе руки или ноги, где работают мышцы обеих сторон вашего тела одновременно.
Потратив время на усиление своей слабой стороны, вы легко преодолеете плато. Сможете увеличить вес, когда будете работать обеими сторонами вместе.
3. Укрепление мышц кора без скручиваний
Какое отношение имеет работа мышц кора к тренировке плеч в одностороннем порядке? Возьмите одну гантель и сделайте жим стоя. Когда жмёте снаряд правой рукой, возьмите левую руку и коснитесь косых мышц. Почувствовали, насколько они напряжены?
Когда вы тренируете одну сторону за раз, мышцы кора должны работать очень усердно, стабилизируя положение тела, чтобы вы не потеряли равновесие. Если вы не напрягаете мышцы кора во время этих движений, вы будете выглядеть и чувствовать себя как неваляшка. Кстати о раскачивании….
4. Улучшение балансировки тела
Односторонняя тренировка – это баланс. Такие упражнения, как мёртвая тяга на одной ноге, не только изолированно прорабатывают заднюю поверхность бедра, ягодицы и поясницу, но и для их выполнения вы должны балансировать на одной ноге на протяжении всего подхода.
Многие из нас не выделяют время во время тренировок, чтобы специально поработать над балансом и координацией, поэтому односторонние тренировки – отличный способ сделать это.
Баланс и координация являются важными элементами в любом режиме тренировок, а также в повседневной жизни. С возрастом наша способность балансировать снижается. Как гласит старая поговорка: «Используй это, или потеряешь».
5. Улучшение внимания во время тренировки
Поскольку подъём веса только одной конечностью – это не то, к чему ваше тело должно привыкнуть, вы должны обрести ментальную связь с мышцами, сфокусироваться на выполнении упражнения во время односторонней тренировки.
Это заставит вас больше сосредотачиваться на работе своего тела, его центровке, балансировки и даже сокращении мышц во время тренировки.
Односторонняя тренировка заставляет замедлиться и задуматься о движении. В свою очередь, это помогает сосредоточить больше внимания на группе мышц, выполняющей работу. Тренируясь в одностороннем порядке, вы с большей вероятностью задействуете в работу целевые мышцы.
Источник:
