Имеет ли значение продолжительность тренировки?

Продолжительность тренировки – это не время, проведённое в тренажерном зале, а время, потраченное на целенаправленную тренировку, которая даёт наибольшие результаты.

Нас часто убеждают в том, что, если что-то хорошо, то больше будет гораздо лучше. Нигде такой образ мышления не встречается более широко, чем в мире фитнеса.

Чтобы доказать, насколько мы сильны, и как долго можем тренироваться потратьте 30–60 секунд на просмотр своей ленты в Instagram и посмотрите, сколько сообщений рекламируют «эпические» тренировки, длящиеся несколько часов подряд.

Проблема с таким мышлением в том, что продолжительность занятий не единственный показатель их эффективности. Другими словами, то, что тренировка длится два с лишним часа, не делает её лучше 30-минутной сессии.

Имеет ли значение продолжительность тренировки? Как долго вам нужно проводить каждое занятие, чтобы увидеть результаты? Ответы могут вас удивить.

Как долго следует тренироваться?

К сожалению, на этот вопрос нет универсального ответа. Идеальная продолжительность тренировки, а также то, как часто вы должны тренироваться, будут зависеть от ряда факторов, включая следующие:

  • Тренировочный опыт
  • Цели
  • Возраст
  • Время для тренировки
  • Подход к тренингу; например, прямые подходы против суперсетов, full body против сплита по мышечным группам, сплит верх / низ против сплита тяни / толкай, а также, методы, техники и интенсивность, которые вы используете
  • Время отдыха между подходами
  • Количество потерянного времени тренировки; например, делать селфи, проверять социальные сети и отправлять текстовые сообщения
  • Насколько переполнен тренажерный зал

По сути, существует слишком много факторов, чтобы дать общую рекомендацию. Это касается программ тренировок в целом. Не каждая программа (или даже каждое упражнение) подходит каждому атлету.

Кроме того, продолжительность тренировки отражает её качество. Например, двум атлетам требуется два часа, чтобы выполнить тренировку. Атлет А – элитный пауэрлифтер, тренировки которого обычно включают тяжелые тройки (жим/присед/тяга).

Таким образом, ему требуются длительные периоды отдыха, чтобы восстановить силы перед следующим рабочим подходом.

Если вы когда-либо работали с тяжёлым весом вашего 1ПМ, вы знаете, что может потребоваться до 5-10 минут, чтобы полностью восстановиться и почувствовать себя готовым сделать ещё одну тяжелую тройку.

С другой стороны – атлет В. Он обычный человек, который ходит в спортзал 3-4 раза в неделю, просто чтобы поддерживать форму. Он также делает перерывы по 5-10 минут между упражнениями, всё время разговаривая со своими приятелями; бездумно повторяет подход за подходом подъём штанги на бицепс, но не приближаться к его максимальному значению.

Читайте также  6 упражнений на растяжку для улучшения тренировок.

Хотя это огромное преувеличение, в этом есть смысл. Просто потому, что вы находитесь в тренажерном зале в течение длительного периода времени, не означает, что вы тренируетесь или что вы тренируетесь усиленно, не говоря уже эффективно.

По правде говоря, вы должны меньше беспокоиться о продолжительности тренировки, чем о том, как потратить это время на тяжелую работу и улучшению эффективности по сравнению с последней тренировкой.

Это означает увеличение рабочего веса, увеличение количества повторений или уменьшение количества отдыха между подходами, и это лишь несколько моментов.

Когда вы испытываете серьёзный дефицит времени, стоит задуматься о продолжительности тренировки. В этом случае вам нужно максимально использовать каждую секунду, когда вы находитесь в тренажерном зале, ситуация, которая требует использования таких методов, как суперсеты, короткие периоды отдыха и / или круговые тренировки.

Означает ли это, что вы можете тренироваться столько, сколько хотите, если у вас есть время? Конечно нет.

У всего есть верхний предел, и то, что у вас есть три часа на тренировку, не означает, что вам нужно так много времени. Основная цель поднятия тяжестей – стимулировать (а не уничтожать) мышцы, чтобы у них была причина адаптироваться и расти, становясь сильнее. Вот и все.

Используйте остальное время, чтобы восстановиться, расслабиться, поработать и провести время с семьей и друзьями.

А как насчёт уровня кортизола и длительные тренировки?

Если вам когда-либо говорили, что тренировки дольше 60 минут вредны для ваших результатов, вы были дезинформированы. Исследования показали, что короткие интенсивные тренировки могут повысить уровень кортизола в такой же степени (и, возможно, даже больше), чем длительные занятия.

Это не значит, что ваше тело внезапно осознает, что вы тренируетесь дольше 45-60 минут, и волшебным образом наполняет вашу систему кортизолом, съедая все ваши драгоценные мышцы. Тело просто так не работает.

Итог по продолжительности тренировки

Несмотря на факторы, влияющие на ваши индивидуальные обстоятельства, опыт тренировок и цели, вот несколько общих указаний относительно продолжительности и частоты тренировок:

  • Если хотите нарастить мышцы и улучшить композицию тела, поднимайте тяжелые веса 3-4 раза в неделю в общем 5-6 часов.
  • Если хотите сжечь нежелательные жировые отложения, добавьте к тренировкам с отягощениями ещё 1-2 часа кардио. Помните, что потеря жира и набор мышечной массы в конечном итоге определяются вашим питанием. Калории, сжигаемые в результате тренировок, составляют очень небольшую часть вашей дневной выработки энергии.
  • Отдыхайте хотя бы один полный день в неделю, чтобы поддержать восстановление и снизить вероятность выгорания после занятий в тренажерном зале.
Читайте также  Сколько подходов и повторений делать на тренировке?

Как и в большинстве случаев в жизни, ответ на вопрос о том, как долго и как часто следует заниматься, следующий: это зависит от обстоятельств.

Легко увязнуть в мелочах составления программы и “сломать мозг” в поисках оптимальной тренировки для набора веса, но, если вы занимаетесь с отягощениями 3-5 дней в неделю с упором на тяжёлые многосуставные упражнения, применяя правила прогрессивной перегрузки, вы нарастите мышцы и получите тело, о котором всегда мечтали.

Источник: culturfit.ru

RD FITNESS