Оптимальное количество упражнений на группу мышц.

Один из самых распространённых вопросов: Сколько различных упражнений оптимально для каждой группы мышц за тренировку для новичков и более продвинутых атлетов?

Автор: Джим Смит

Отличный вопрос. Во-первых, давайте немного изменим наше мышление. Новичкам следует сместить свой подход с «тренировки мускулов» в сторону улучшения движений.

Их цель должна состоять в том, чтобы развить лучшую технику с помощью основных моделей движения – толкания, тяги, становой тяги, приседания, выпада и ротации (вращения) – что поможет получить больший контроль над стабилизацией своего тела.

Кроме того, основные комплексные упражнения для верхней и нижней части тела должны составлять основу их тренировок для мышц всего тела.

По моему опыту, тренировки всего тела – когда вы выполняете упражнения для верхней и нижней части тела за одну тренировку – лучше всего подходят для новичков, потому что этот вид тренинга, поможет сосредоточиться на равномерной проработке мышц всего тела, и постепенно увеличивать силовые показатели.

Тренировка всего тела для новичков должна включать 2-3 упражнения для верхней части тела и 2-3 упражнения для нижней. Тренировку следует начинать с хорошей разминки, продолжить выполнением базовых упражнений для ускорения метаболизма.

Пример тренировки всего тела для начинающих

1. Приседания со штангой – 3 подхода по 10 повторений.
2. Подтягивание на турнике – 3 подхода по 8 повторений.
3. Жим от груди в Хаммере – 4 подхода по 10 повторений.
4. Румынская тяга с гантелями – 4 подхода по 8 повторений.
5. Выпады с гантелями – 3 подхода по 6 повторений каждой ногой.
6. Тяга к лицу на верхнем блоке – 3 подхода по 15 повторений.
7. Планка – 3 подхода по 30-60 сек.

Атлету с продвинутым тренировочным опытом требуется более целенаправленная работа. Это когда в игру вступает сплит на верхнюю и нижнюю части тела.

Разделение тренировок на верхнюю и нижнюю части означает, что они будут сосредоточены только на выполнении упражнений только для верхней части тела и упражнении для нижней части тела в течение одной тренировки.

Опытным лифтерам требуется меньше упражнений, потому что они будут поднимать более тяжелые веса, т.е. будут работать с более высоким процентом от своего 1ПМ. Это не только усложнит работу ЦНС, но и создаст эффект наращивания мышечной массы.

Такой спортсмен сосредоточится на тренировках с разделением верхней / нижней части тела и должен включать в программу 3-4 упражнения для мышц верха тела и 3-4 упражнения для нижней части тела + упражнения для пресса.

Как и новички, им также следует начинать занятие с хорошей разминки и работать, используя базовые упражнения для ускорения метаболизма.

Пример «продвинутой» тренировки для нижней части тела

1. Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений.
2. Становя тяга со штангой – 5 подходов по 5 повторений.
3. Жим ногами – 4 подхода по 8 повторений.
4. Подъёмы на носки – 3 подхода по 8-10 повторений.
5. Скручивания с верхнего блока стоя на коленях – 4 подхода по 20 повторений.

Источник: culturfit.ru