Полное руководство по тренировкам для начинающих.

Вернитесь в форму после длительного перерыва или начните тренироваться с помощью этого простого 8-недельного вводного курса для начинающих.

Лучшие в мире спортсмены и бодибилдеры не были рождены со сверхчеловеческой силой и точёным прессом. В какой-то момент они были такими же, как вы сейчас: настоящие новички, не совсем уверенные в том с чего начать.

Поэтому сейчас вам необходим тренировочный план, который точно подскажет вам, что делать и чего не делать в тренажерном зале, когда это делать, и какие продукты и добавки нужно употреблять.

Вот что у вас есть: руководство для начинающих, которое поможет вам начать работу с железом, чтобы через два месяца вы были готовы выйти из статуса новичка, имея более крупное, сильное и стройное телосложение.

Как следует из названия, тренировочный сплит для всего тела включает в себя тренировку всего тела на каждой тренировке. Основное преимущество таких занятий для новичка в том, что они позволяют прорабатывать каждую группу мышц чаще – до трёх раз в неделю.

Это также важно для тренировки нервной системы организма. Прежде чем вы сможете сосредоточиться на наращивании серьёзной мускулатуры, вам сначала нужно научить мышцы правильно сокращаться. Научиться жиму лёжа или приседаниям – всё равно что учиться ездить на велосипеде.

Мышечные волокна необходимо приучить сокращаться синхронно, чтобы вы могли правильно выполнять упражнение и прилагать максимальную силу при его выполнении. И лучший способ научиться что-то делать – это повторять. Тем не менее, в первые две недели этой программы вы будете выполнять тренировку всего тела три раза в неделю.

Обычная рекомендация – это тренироваться по понедельникам, средам и пятницам, но подойдут и любые другие три дня недели при условии, что вы возьмёте день отдыха между тренировками. Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться после предыдущей тренировки для увеличения размера и силы мышц.

Начните наращивать прочную мышечную основу или добиться прогресса с помощью этой восьминедельной программы тренировок:

Если вы истинный новичок, который никогда не имел опыта тренировок с отягощениями или вы просто вновь встаёте на путь фитнеса после долгого перерыва, этот план идеально подойдёт вам.

Это не значит, что через два месяца вы будете готовы стоять на сцене, соревнуясь за Мистера Олимпию, но вы добавите значительную мышечную массу и силу своему телу и создадите фундамент для более продвинутых тренировочных методов, которые сможете попробовать в будущем.

Эта стартовая программа основана на последовательности упражнений, которые вы будете использовать, количество подходов, которое вы будете выполнять за тренировку, количество используемого рабочего веса, что наиболее важно, в тренировочном сплите. Тренировочный сплит – это система, с помощью которой мы распределяем тренировки по группам мышц и дням.

Например, некоторые профессиональные бодибилдеры тренируют только одну группу мышц за тренировку. В понедельник они могут прорабатывать грудь, во вторник – спину, среду – ноги, четверг – плечи и пятницу – руки (бицепсы и трицепсы), при этом пресс получает нагрузку в один или два из этих тренировочных дней. Поскольку здесь тело разбивается на пять разных тренировок, это будет считаться пятидневным тренировочным сплитом.

Существует бесконечное количество сплит-тренировок, которые можно придумать, но существуют определённые сплиты, которые более полезны, чем другие, для развития прочной мышечной базы для новичков.

Приведённый выше пример будет слишком сложным для новичка и приведёт к перетренированности. Итак, какой сплит лучше всего подходит для начинающего атлета?

Один из самых эффективных – тренировки на всё тело за одно занятие. (Мы подробно рассмотрим то, что это такое чуть позже.) Идея развития тела состоит в том, чтобы продолжать использовать правильное разделение тренировок каждой мышечной группы по мере вашего продвижения от новичка к более продвинутому атлету.

Этап 1: всё тело

Упражнения

Упражнения, которые вы будете использовать, – это проверенные временем движения для наращивания мышечной массы, которые выполнялись культуристами десятилетиями, если не веками.

К ним относятся такие упражнения, как жим лёжа, приседания и сгибания рук со штангой, и это лишь некоторые из них. На этом этапе вы будете выполнять одно упражнение на каждую группу мышц.

Если сделать больше, то тренировка станет чрезмерно долгой и может оказаться слишком тяжёлой для неподготовленных мышц.

Повторения

Повторение («повтор», для краткости) включает в себя выполнение заданного упражнения один раз с полной амплитудой движения. Например, когда вы ложитесь н скамью, чтобы сделать жим лёжа, опускаете штангу к груди и снова жмёте её вверх, это одно повторение.

На этом этапе вам нужно сделать примерно 10–12 повторений в подходе. Это хороший повторный диапазон для новичков, чтобы изучить правильную технику выполнения упражнений и увеличить размер и силу мышц.

Вес

Вес, который с которым вы будете работать, зависит от количества повторений. Поскольку у вас 10–12 повторений в подходе, вам следует выбрать вес, который не позволит вам сделать больше 12 повторений, но позволит выполнить не менее 10 повторений.

Ожидайте, что вы станете сильнее за эти три недели, так что как только сможете перейти рубеж из 12 повторений с тем весом, который используете, то пора увеличить его на 2,5–5 килограммов.

Подходы

Подход (сет) – это термин, относящийся к выполнению всех повторений в упражнении, то есть поднятию штанги и выполнению предписанного количества повторений перед тем, как вернуть снаряд на стойки. Это один подход.

Обычно выполняется несколько подходов для определённого упражнения, с отдыхом между ними. На этом этапе вы будете делать по три подхода в упражнении. Этого вполне достаточно, чтобы изучить технику движения, но не слишком много, чтобы тренировка затянулась.

Отдых

На этапе 1 время отдыха будет составлять 2–3 минуты между подходами. Вы должны отдыхать достаточно долго, чтобы хватило сил придерживаться предписанного диапазона повторений с одинаковым весом во всех трёх подходах.

Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что начинающие атлеты, отдыхающие 2,5 минуты между подходами, наращивают более чем вдвое больше мышц на руках, чем те, кто отдыхает в течение одной минуты.

Этап 1. Недели 1-2 (тренировочный сплит для всего тела)

Выполняйте эту тренировку три раза в неделю с как минимум одним выходным днём ​​между тренировками (например, в понедельник, среду и пятницу).

1. Жим штанги лёжа – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 2-3 мин.)
2. Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 2-3 мин.)
3. Приседания со штангой – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 2-3 мин.)
4. Жим штанги стоя (армейский жим) – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 2-3 мин.)
5. Разгибание рук на трицепс с верхнего блока – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 2-3 мин.)
6. Сгибание рук со штангой – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 2-3 мин.)
7. Подъёмы на носки в тренажёре стоя –  3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1-2 мин.)
8. Скручивания лёжа на полу – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1-2 мин.)

Этап 2: двухдневные тренировки

После двух недель тренировок всего тела за одно занятие пора дать мышцам новый вызов. В течение третьей и четвертой недель вы перейдете к двухдневному тренировочному сплиту, повторяемому дважды в неделю, в общей сложности это четыре тренировки в неделю.

Двухдневный сплит означает, что вы разделите своё тело на две отдельные тренировки, тренируя половину тела на одном занятии, а другую половину – на другом.

В этом конкретном двухдневном сплите вы прокачиваете грудь, спину, плечи и пресс на тренировке 1, а бицепсы, трицепсы, ноги и икры на тренировке 2.

Одним из основных преимуществ перехода на двухдневный тренировочный сплит является то, что он позволяет вам выполнять больше упражнений для каждой группы мышц и проработать каждую группу мышц с большей интенсивностью.

Это два важнейших компонента для постоянного прогресса в тренажерном зале. Чтобы мышцы продолжали расти, они должны постепенно выполнять больше работы с большей интенсивностью.

Тренировка меньшего количества мышечных групп за тренировку позволяет прикладывать больше усилий к тем мышцам, которые тренируете.

Упражнения

Упражнения, которые вы будете использовать, являются основными для наращивания массы, и которые вы уже начали делать на первом этапе, а также добавите некоторые дополнительные движения.

Для большинства групп мышц вы выполните одно многосуставное упражнение для набора массы и одно изолирующее упражнение для наращивания как общего размера, так и для придания формы мышцам. На этом этапе вы также добавите упражнение для тренировки трапециевидных мышц и икр.

Вес

На этом этапе вы должны работать с более тяжёлым весом, по крайней мере, в первом упражнении для каждой группы мышц.

Подберите вес, который позволит сделать 8–10 повторений в первом упражнении и тот, который позволит вам выполнить 10–12 повторений во втором и третьем упражнениях.

Опять же, как только вы сможете сделать больше, чем диапазон повторений, указанный для каждого упражнения, добавьте 2,5-5 кг, чтобы сделать упражнение в предписанном повторном диапазоне.

На этапе 2 вы снизите количество повторений до 8–10 в подходе в первом упражнении для каждой группы мышц. Это позволяет взять рабочий вес немного тяжелее, чем на предыдущем этапе, что в свою очередь поможет увеличить силу и размер мышц.

Во втором и третьем упражнениях вы будете увеличивать количество повторений до 10–12. Икры являются исключением, для них вам нужно увеличить количество повторений до 15–20.

Отдых

Во время данной фазы программы вы будете отдыхать примерно 2–3 минуты между подходами, чтобы придерживаться работы с большим весом и выполнять больше повторений для максимального увеличения силы и роста.

Вы по-прежнему будете делать по три подхода в упражнении; однако, поскольку теперь вы выполняете два упражнения на каждую группу мышц (и три для ног), это означает скачок общего количества подходов на группу мышц с трёх до шести (или девяти подходов для ног). Увеличение объёма работы, выполняемой вами для каждой группы мышц, важно для постоянного прогресса.

Этап 2: 3-4 недели (двухдневные тренировки)

Выполняйте каждую из следующих тренировок два раза в неделю. Например, тренировку 1 в понедельник, а затем ещё раз в четверг и тренировку 2 во вторник и пятницу.

Тренировка 1: (грудь, плечи, трапеции, пресс)

1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье – 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 2-3 мин.)
2. Разводки с гантелями на наклонной скамье – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 2-3 мин.)
3. Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 2-3 мин.)
4. Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 2-3 мин.)
5. Жим штанги стоя (армейский жим) – 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 2-3 мин.)
6. Боковые подъёмы гантелей – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 2-3 мин.)
7. Шраги со штангой – 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 2-3 мин.)
8. Скручивания лёжа на полу – 3 подхода до отказа (отдых 1-2.)
9. Обратные скручивания – 3 подхода до отказа (отдых 1-2.)

Тренировка 2: (руки, ноги)

1. Сгибание рук со штангой стоя – 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 2-3 мин.)
2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 2-3 мин.)
3. Жим штанги лёжа узким хватом – 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 2-3 мин.)
4. Разгибание рук на верхнем блоке – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 2-3 мин.)
5. Приседания со штангой – 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 2-3 мин.)
6. Разгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 2-3 мин.)
7. Сгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 2-3 мин.)
8. Подъёмы на носки стоя в тренажёре – 2 подхода по 15-20 повторений (отдых 1-2 мин.)
9. Подъёмы на носки сидя в тренажёре – 2 подхода по 15-20 повторений (отдых 1-2 мин.)

Этап 3: трёхдневный сплит

Имея за плечами четыре недели последовательных тренировок, вы уже должны чувствовать себя комфортно в своей форме при выполнении упражнений, так как ваша нервная система и мышечные волокна тренируются должным образом благодаря постоянной нагрузке.

На 5-й неделе пора ещё раз увеличить как объём работы, которую вы выполняете для каждой группы мышц, так и её интенсивность. Помните, что основная цель, которая стоит перед вами – прогрессировать, и единственный способ добиться этого – продолжать поднимать планку.

Третий этап переходит в трёхдневный тренировочный сплит, где вместо разделения тела на две разные тренировки вы будете делить его на три занятия.

Это означает, что вы тренируете меньше мышечных групп на каждой тренировке, что в свою очередь позволит выполнять больше упражнений для каждой группы мышц и прорабатывать их с ещё большей интенсивностью.

Несмотря на то, что существует множество способов объединить мышечные группы для тренировки в трёхдневном сплите, один из наиболее эффективных известен как метод тяни / толкай / ноги.

Это означает, что тело разбивается на день где, выполняются толкающие движения (жимы), когда вы тренируете мышцы верхней части тела (грудь, плечи и трицепсы); день тяги, когда выполняются тяговые движения, где вы тренируете мышцы верхней части тела (спина, трапеции, бицепсы и предплечья); и день ног (ноги и икры).

Упражнения

Эта фаза программы содержит те же упражнения, что и предыдущие, с дополнительным упражнением, добавленным для большинства групп мышц. Чтобы иметь хорошо развитые мышцы, необходимо воздействовать на разные их области. Вы также добавите упражнение для новой группы: предплечья.

Вес

Как вы делали на первых двух этапах программы, также выберите правильный вес, который позволит вам выполнить указанный диапазон повторений для каждого упражнения. И продолжайте прибавлять в весе, когда обнаружите, что можете сделать больше повторений, чем указано в списке.

Повторения

Исключая икры, пресс и предплечья, снижается количество повторов до 6–8 в подходе для первого упражнения на группу мышц. Во втором упражнении будет 8–10 повторений, а в последнем – 12–15 повторений или 10-12.

Отдых

Во время этой фазы вы также будете отдыхать около 2–3 минут между подходами, чтобы придерживаться работы с большим весом и выполнять больше повторений для максимального увеличения силы и размера мышц.

Подходы

Вы по-прежнему делаете по три подхода в каждом упражнении. Однако, поскольку теперь добавилось ещё одно движение для большинства групп мышц, вы сделаете дополнительные три подхода на каждую мышечную группу.

Этап 3: недели 5-6 (трёхдневный тренировочный сплит)

Тренировка 1: (толкай)

1. Жим штанги на горизонтальной скамье – 3 подхода по 6-8 повторений (отдых 2-3 мин.)
2. Жим гантелей на наклонной скамье –  3 подхода по 8-10 повторений (отдых 2-3 мин.)
3. Разводки с гантелями на наклонной скамье – 3 подхода по 12-15 повторений (отдых 2-3 мин.)
4. Жим штанги стоя (армейский жим) – 3 подхода по 6-8 повторений (отдых 2-3 мин.)
5. Вертикальная тяга (протяжка) в Смите – 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 2-3 мин.)
6. Боковые подъёмы гантелей – 3 подхода по 12-15 повторений (отдых 2-3 мин.)
7. Жим штанги лёжа узким хватом – 3 подхода по 6-8 повторений (отдых 2-3 мин.)
8. Разгибание рук с гантелей над головой на трицепс сидя – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 2-3 мин.)
9. Разгибание рук с верхнего блока – 3 подхода по 12-15 повторений (отдых 2-3 мин.)

Тренировка 2: (ноги, пресс)

1. Приседания со штангой – 3 подхода по 6-8 повторений (отдых 2-3 мин.)
2. Жим ногами – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 2-3 мин.)
3. Сгибание ног лёжа в тренажёре – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 2-3 мин.)
4. Подъёмы на носки стоя в тренажёре – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 2-3 мин.)
5. Подъёмы на носки сидя в тренажёре – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 2-3 мин.)
6. Скручивания лёжа на полу – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1-2 мин.)
7. Обратные скручивания – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1-2 мин.)
8. Косые скручивания – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1-2 мин.)

Тренировка 3: (тяни)

1. Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 6-8 повторений (отдых 2-3 мин.)
2. Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 2-3 мин.)
3. Горизонтальная тяга узким хватом сидя – 3 подхода по 12-15 повторений (отдых 2-3 мин.)
4. Шраги со штангой – 3 подхода по 6-8 повторений (отдых 2-3 мин.)
5. Сгибание рук со штангой – 3 подхода по 6-8 повторений (отдых 2-3 мин.)
6. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье – 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 2-3 мин.)
7. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта – 3 подхода по 12-15 повторений (отдых 2-3 мин.)
8. Сгибание запястий со штангой сидя хватом снизу – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 2-3 мин.)

Этап 4: четырёхдневный сплит

После шести недель последовательных тренировок вы находитесь на финише, чтобы выйти из статуса «новичок». К настоящему времени вы должны ощутить значительный прирост мышечной силы, а также массы и чёткости. Эта заключительная фаза завершает ваш переход и подготовит к тренировкам среди атлетов среднего и продвинутого уровней.

Теперь вы будете тренировать всё своё тело в течение четырех тренировок. Это поможет ещё больше увеличить объём работы, которую вы можете выполнять для каждой группы мышц, и повысить интенсивность тренировки каждой из них.

Этот четырёхдневный сплит делит ваше тело на следующие тренировки: грудь, трицепс, пресс; спина, бицепс, предплечья; ноги, икры; и плечи, трапеции, пресс.

(Теперь вы тренируете пресс два раза в неделю. Поскольку это мышцы, которые помогают поддерживать правильную осанку в течение всего дня, мышцы пресса могут выдерживать более частые тренировки и на самом деле хорошо на них реагировать.)

Завершив этот заключительный этап, вы будете готовы приступить к продвинутым высокоинтенсивным тренировочным методам, таким как суперсеты, дропсеты, отдых-пауза и гигантские подходы, и это лишь некоторые из них.

Упражнения

В большинство мышечных групп добавлено ещё одно упражнение. Трицепс и бицепс не нуждаются в дополнительных упражнениях, поскольку эти малые группы мышц обычно требуют меньше общей нагрузки, чем большие группы мышц, такие как грудь, спина, плечи и ноги. Прогресс развития бицепсов и трицепсов будет зависеть от используемого веса и диапазона повторений.

Повторения

Упражнение, которое вы выполняете первым для каждой основной группы мышц (за исключением икр, пресса и предплечий), снизится до 4–6 повторений в подходе, чтобы увеличить прирост силы.

Во втором упражнении будет 6–8 повторений в подходе для наращивания силы и размера. Последнее или два упражнения увеличиваются до 15–20 повторений в подходе.

Исследования, проведенные в Японии, показали, что сочетание тяжелого веса и меньшего количества повторений с более лёгкими весами для большего количества повторений увеличивает как силу, так и прирост мышечной массы.

Вес

Опять же, выберите вес для каждого упражнения, который позволит вам выполнить указанный диапазон повторений. Продолжайте увеличивать рабочий вес, если сможете выполнить больше, чем предписанный диапазон повторений.

Отдых

Во время этой фазы отдыхаете 2–3 минуты между подходами, когда используете больший вес и небольшое количество повторений. Однако теперь вы сократите периоды отдыха между подходами до одной минуты в подходах с меньшим весом, где выполняется большее количество повторений.

Это поможет максимизировать уровень гормона роста, что приведёт к дальнейшему увеличению размера и силы мышц, а также будет способствовать потере жира для лучшей их рельефности.

Подходы

По-прежнему делайте по три подхода в упражнении, но добавленные упражнения увеличат общее количество выполненных подходов.

Недели 7-8: (четырёхдневный сплит)

Выполняйте каждую из указанных ниже тренировок один раз в неделю, например, тренировку 1 в понедельник, тренировку 2 во вторник, тренировку 3 в четверг и тренировку 4 в пятницу.

Тренировка 1: (грудь, трицепс, пресс)

1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье – 3 подхода по 4-6 повторений (отдых 2-3 мин.)
2. Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 6-8 повторений (отдых 2-3 мин.)
3. Разводки с гантелями на наклонной скамье – 3 подхода по 15-20 повторений (отдых 1-2 мин.)
4. Сведение рук в кроссовере стоя – 3 подхода по 15-20 повторений (отдых 1-2 мин.)
5. Жим штанги лёжа узким хватом – 3 подхода по 4-6 повторений (отдых 2-3 мин.)
6. Разгибание рук с гантелей над головой сидя – 3 подхода по 6-8 повторений (отдых 2-3 мин.)
7. Разгибание рук с верхнего блока – 3 подхода по 15-20 повторений (отдых 1-2 мин.)
8. Подъем ног в висе – 3 подхода до отказа (отдых 1 мин.)
9. Подъём корпуса на наклонной скамье – 3 подхода до отказа (отдых 1 мин.)
10. Планка – 3 подхода по 1 мин. (отдых 1 мин.)

Тренировка 2: (спина, бицепс, предплечья)

1. Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 4-6 повторений (отдых 2-3 мин.)
2. Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 6-8 повторений (отдых 2-3 мин.)
3. Горизонтальная тяга узким хватом сидя – 3 подхода по 15-20 повторений (отдых 1 мин.)
4. Тяга вниз с верхнего блока прямыми руками –  3 подхода по 15-20 повторений (отдых 1 мин.)
5. Сгибание рук со штангой – 3 подхода по 4-6 повторений отдых (2-3 мин.)
6. Сгибание рук со гантелями на наклонной скамье – 3 подхода по 6-8 повторений (отдых 2-3 мин.)
7. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта – 3 подхода по 15-20 повторений (отдых 1 мин.)
8. Сгибание запястий со штангой хватом снизу – 3 подхода по 12-15 повторений (отдых 1 мин.)
9. Сгибание запястий со штангой хватом сверху – 3 подхода по 12-15 повторений (отдых 1 мин.)

Тренировка 3: (ноги, икры)

1. Приседания со штангой – 3 подхода по 4-6 повторений (отдых 2-3 мин.)
2. Жим ногами – 3 подхода по 6-8 повторений (отдых 2-3 мин.)
3. Разгибания ног в тренажёре – 3 подхода по 15-20 повторений (отдых 1 мин.)
4. Румынская становая тяга – 3 подхода по 4-6 повторений (отдых 2-3 мин.)
5. Подъёмы на носки стоя в тренажёре – 3 подхода по 25-30 повторений (отдых 2-3 мин.)
6. Подъёмы на носки сидя в тренажёре – 3 подхода по 25-30 повторений (отдых 2-3 мин.)

Тренировка 4: (плечи, трапеции, пресс)

1. Жим штанги стоя (армейский жим) – 3 подхода по 4-6 повторений (отдых 2-3 мин.)
2. Вертикальная тяга (протяжка) в Смите – 3 подхода по 6-8 повторений (отдых 2-3 мин.)
3. Боковые подъёмы гантелей – 3 подхода по 15-20 повторений (отдых 1 мин.)
4. Разведение рук с гантелями в наклоне на задние дельты – 3 подхода по 4-6 повторений (отдых 1 мин.)
5. Шраги со штангой – 3 подхода по 4-6 повторений (отдых 2-3 мин.)
6. Шраги с гантелями – 3 подхода по 25-30 повторений (отдых 1 мин.)
7. Скручивания лёжа на полу – 3 подхода до отказа (отдых 1 мин.)
8. Обратные скручивания – 3 подхода до отказа (отдых 1 мин.)
9. Боковые наклоны с гантелями – 3 подхода по 15-20 повторений (отдых 1 мин.)

Источник: culturfit.ru