Сформируйте стройное, подтянутое тело с помощью этой тренировочной программы по наращиванию мышц от профессионала IFBB Елены Аббу.
Увеличить свою силу и развивать мышцы можно с помощью набора движений, которые многие из вас ранее не делали. В этой процедуре используются шина, кувалда, гиря и Т-штанга, чтобы проработать плечи, бицепс, трицепс, мышцы кора, ноги и многое другое. Тренировка ориентирована не только на развитие мышечного массива, но на развитие мышечной выносливости.
«Тренировки – это практика, которая никогда не заканчивается, я всегда корректирую свою диету и комплексы упражнений», – говорит Аббу.
1. Удары кувалдой по шине
Работающие мышечные группы: руки, плечи, спина, мышцы кора
- Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч.
- Держите кувалду в правой (силовой) руке, расположив его ближе к ударной части молота, а левую (опорную) руку – ближе к концу рукоятки.
- Поднимите кувалду на 45 ° через правое плечо (A).
- Изо всех сил опустите молоток, чтобы ударить по шине, одновременно сдвигая руки к концу рукоятки и центрируя своё тело (B).
- Снова поднимите кувалду назад через правое плечо, не останавливаясь после удара.
- Выполните два подхода по 25 ударов через каждое плечо, меняя местами положение рук для противоположного удара.
Совет: чтобы усложнить упражнение, встаньте чуть боком к шине, одна рука расположена на середине рукоятки, другая на конце. Во время удара можно сделайте небольшой шаг вперёд, после удара – назад.
2. Приседания с Т-штангой и жим
Работающие мышечные группы: плечи, бедра
- Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч, держа конец штанги с грузом на уровне груди.
- Присядьте, удерживая вес тела на пятках. Опускайте тело до тех пор, пока ваши локти не коснутся бедер (А).
- Делая упор на пятки встаньте из приседа, вытянув руки вверх и вперед (B).
- Выполните три подхода по 20, 16, 12 повторений, уменьшая количество повторений и увеличивая вес каждого сета.
Совет: для дополнительного вовлечения мышц поднимайтесь на носки, напрягая икры в верхней части амплитуды движения.
3. Тяга Т-штанги в наклоне одной рукой
Работающие мышечные группы: мышцы кора, спина
- Поставьте левую ногу вперёд, а правую примерно на 80 сантиметров позади левой. Держите штангу левой рукой так, чтобы она была за левым коленом.
- Начинайте тянуть штангу до высоты бедра выполняя движение отводя плечо назад при этом сгибая руку в локте, затем вернитесь к началу.
- Выполните два подхода по 15 повторений каждой рукой.
4. Качели с гирей
Работающие мышечные группы: плечи, мышцы кора
- Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, держа гирю обеими руками перед бедрами, ладонями к телу.
- Слегка согните ноги и выдвигая бёдра вперёд качните гирю над головой.
- В верхней части движения поверните туловище вправо, пока гиря всё еще находится над головой.
- Верните туловище в центральное положение, одновременно позволяя гире опуститься обратно в исходное положение. Спину старайтесь держать прямо, а грудь вперёд.
- Не останавливайтесь в нижней части движения. Поднимите гирю вверх и поверните корпус в противоположную сторону. Это один подход.
- Выполните два подхода по 10 повторений.
5. Повороты корпуса на 180 ° с Т-штангой
Работающие мышечные группы: плечи, мышцы кора; прочность верхней части тела
- Встаньте прямо ноги шире, чем ширина бёдер, взявшись за толстую часть штанги положите её на левое бедро.
- Держа руки прямыми, поверните штангу на 180 ° описывая дугу по всему телу, поворачиваясь на подушке левой стопы, пока штанга не упрется в ваше правое бедро (A).
- Теперь, используя свою силу поверните штангу поперек своего тела в направлении левого бедра, поворачиваясь на подушечке правой стопы (B).
- Выполните два подхода по 30 повторений (по 15 на сторону).
Совет: продолжайте движение непрерывно, держа колени слегка согнутыми, а руки прямыми, насколько это возможно.
6. Взрывные отжимания от шины
Работающие мышечные группы: плечи, грудь, мышцы кора
- Примите упор лёжа, положив руки на шину, запястья должны быть на уровне локтей, ноги на ширине плеч на полу, ровная без прогибов.
- Опуститесь в отжимание и затем во взрывной манере оттолкнитесь от шины.
- Приземляйтесь мягко пружиня локтями и сразу же спускайтесь в следующее отжимание. Выполните два подхода по 20 повторений.
7. Сгибание корпуса в положении сидя используя АбМат
Работающие мышечные группы: мышцы кора
- Лягте нижней частью спины на изгиб AbMat. Положите руки за голову, разведите локти в стороны. Поставьте ноги на ширине 15 сантиметров на полу, согнув колени на 90 °.
- Медленно поднимайте туловище, пока оно не станет перпендикулярным полу.
- Медленно опустите спину к AbMat, удерживая туловище параллельно полу, поднимая голову и постоянно удерживая мышцы кора в напряжении.
- Выполните три подхода по 25 медленных повторений.
8. Переворачивание шины
Работающие мышечные группы: плечи, спина, ноги
- Встаньте прямо, ступни поставьте шире бёдер и опуститесь в глубокий присед.
- Сложите руки под шину ладонями вверх, на расстоянии 50 см. друг от друга. Поднимите шину от пола примерно на 10 см. (A).
- Используя ноги и руки, выпрямите колени и поднимите шину вверх, пока она не станет на угол 45 °, а затем быстро поверните руки вверх, чтобы захватить её.
- Делая упор на пятки, силой плеч и рук толкните шину от себя, переворачивая её на обратную сторону (B).
- Быстро подойдите к перевернутой шине, примите широкую стойку ладонями вверх под шиной и повторите движение.
- Выполните два подхода по 15 переворотов по одной линии. Если пространство ограничено, переместитесь на другую сторону шины и переверните ее в исходное положение, работая по схеме туда-обратно.
Источник:
