Австралийские подтягивания. Программа тренировок, техника и рекомендации выполнения.

Подтягивания – наиболее распространённый вид силовых упражнений, которые развивают выносливость и помогают набрать мышечную массу. Австралийские подтягивания будут полезны как новичкам, так и профессиональным атлетам с избыточным весом. Правильная техника и регулярные занятия способствуют не только снижению массы тела, но и улучшению самочувствия (пропадает апатия и сонливость, движения перестают быть замкнутыми и т.д).

Горизонтальные подтягивания задействуют несколько групп мышц. В первую очередь, мышцы спины и рук (широчайшие и ромбовидные, бицепсы, задние дельтовидные и пр.). Преимущество упражнения в том, что, в ходе его выполнения, напрягаются ноги, пресс и ягодицы. Эти зоны обеспечивают необходимое равновесие. Дополнительная проработка мышц кора позволяет снять зажимы нижнего отдела позвоночника, улучшить координацию и предотвратить излишний прогиб в пояснице.

Нагрузка на те или иные группы мышц зависит от техники выполнения. Так, при прямом широком хвате прокачиваются широчайшие мышцы спины, а при обратном узком – мышцы рук. При подтягивании нейтральным хватом активно работает плечевой отдел.

Они подготовят Ваше тело к стандартным вертикальным подтягиваниям. Упражнение имеет несложную технику, а в ходе выполнения работают разные группы мышц. Отлично походит тем, кто плохо подтягивается или вовсе не может этого делать. Австралийские подтягивания безопасны для спортсменов с большим весом.

Нагрузка распределяется равномерно на всё тело, поэтому боль в спине после упражнения исключена. Ещё один плюс – улучшение силы хвата, которое положительно скажется на качестве силовых тренировок. Гибкость техники выполнения позволит попробовать разные вариации горизонтальных подтягиваний и найти ту, которая задействует нужные Вам мышцы.

Заниматься можно практически везде: дома, на улице, в зале. Подтягивания не требуют наличия особого инвентаря, поэтому тренировки доступны даже без абонемента в спортзал.

Правильная техника – залог качественной тренировки. Если следовать определённым правилам выполнения, можно извлечь максимальную пользу от упражнения, а также получить в результате здоровое и сильное тело. Существенные ошибки при австралийских подтягиваниях, напротив, станут причиной неэффективности занятий и пустой траты времени.

Для тренировки понадобится статичная перекладина, находящаяся на уровне талии или чуть выше, если подтягивания даются с трудом. Для женщин перекладина должна располагаться на высоте груди. В качестве импровизированного турника может служить штанга. Важно хорошо её закрепить, чтобы в дальнейшем избежать травмоопасной ситуации.

От ширины хвата зависит сложность подтягиваний и прорабатываемые группы мышц. Различают несколько видов хвата по ширине.

Читайте также  Как выбрать тренажёрный зал. 10 моментов на которые следует обратить внимание

Широкий хват

Каждая рука располагается на расстоянии 20 см от центральной оси тела. Не подойдёт новичкам, поскольку сложен в выполнении. При австралийских подтягиваниях широким хватом хорошо чувствуются мышцы спины и плеч (ромбовидные, широчайшие и латеральная). Данный вариант подойдёт уже опытным атлетам, которые хотят сделать упор на проработку средней части спины. Если Ваша цель – накаченные руки, лучше рассмотрите другие виды хвата.

Средний хват

Руки находятся на уровне плеч или чуть шире. Данная техника австралийских подтягиваний задействует мышцы рук, в частности плечевой отдел. Руки работают интенсивнее, чем при широком хвате, поэтому активно качаются бицепсы. Австралийские подтягивания средним хватом воздействуют на широчайшие мышцы, особенно их нижнюю часть. Данная техника подойдёт новичкам.

Узкий хват

Руки находятся близко друг к другу, расстояние между ними меньше ширины плеч. Австралийские подтягивания узким хватом наиболее влияют на мышцы рук и плеч. Упражнение осуществляется за счёт работы бицепсов. Если для Вас развитие физической сил рук в приоритете, то стоит обратить внимание на данную технику.

Проработка конкретных группы мышц также зависит от того, как Вы возьмётесь за перекладину. Различают несколько видов хвата по положению рук на турнике.

Хват сверху (прямой)

Руки опущены на перекладину, а кисти направлены назад. Обеспечивает нагрузку на мышцы спины, при этом бицепсы не задействованы. На широчайшие влияет слабо, так как руки сгибаются не в полной мере. Наиболее удобный и полезный для новичков, поскольку нагрузка распределяется одинаково между мышцами спины и рук.

Хват снизу (обратный)

Спортсмен берётся за перекладину снизу, внутренняя сторона ладони направлена «к себе». Интенсивно работают бицепсы, поскольку руки до конца не распрямляются.

Нейтральный хват

Удобный, но менее доступный. Подойдёт тем, кто испытывает при подтягивании неприятные ощущения в мышцах рук. Выполняется с использованием параллельных конструкций, расположенных на небольшом расстоянии от поверхности. При австралийских подтягиваниях нейтральным хватом активно работает плечевой отдел.

Атлеты с опытом любят усложнять задачу, сокращая расстояние между опорой и поверхностью. Некоторые из них вовсе выполняют австралийские подтягивания на одной руке, прижимая свободную к туловищу.

Положение тела – почти горизонтальное, между осью тела и полом формируется небольшой угол. При выполнении упражнения, нужно следить за отсутствием прогиба в пояснице. Тело должно быть выпрямлено, а мышцы пресса чуть напряжены. Лопатки не двигаются, поднятие осуществляют сами руки. Важно разместиться под грифом таким образом, чтобы при подтягивании Вы касались опоры грудью, а не шеей или животом.

Читайте также  Почему стоит начать ходить в фитнес клуб

Положение ног определяет уровень сложности упражнения. Чем меньше Вы опираетесь на пол, тем больше нагрузка на руки и спину, следовательно, труднее подтягивание. Новичкам лучше расположить ноги под прямым углом. В дальнейшем следует усложнять тренировки, сокращая их соприкосновение с полом. В идеале ноги должны быть полностью выпрямлены. Некоторые спортсмены даже ставят их на возвышение, когда подтягиваются, тем самым приводя своё тело в горизонтальное положение.

В первую очередь, устанавливают гриф на необходимом расстоянии от пола (ориентировочно на уровне пресса; выше, если подтягивания даются с большим трудом, или ниже, если хотят увеличить сложность). Затем подлезают под опору таким образом, чтобы грудь была точно под перекладиной. В зависимости, от физической силы и опыта, расставляют ноги (чем меньше те опираются на пол, тем труднее и качественнее выполнение). Ширину и вид хвата выбирают самостоятельно, учитывая цели тренировки. Тело подтягивают к перекладине, сгибая руки, а затем медленно опускают в исходное положение.

Оптимальное количество подходов для любого уровня подготовки – 4-5. Сначала протестируйте себя: сколько раз Вы сможете подтянуться на низком турнике. Отталкиваться нужно от значения, которое чуть меньше полученного. С каждым подходом немного увеличивайте количество раз. Так, если Вы подтянулись 8 раз, то число повторений в каждом подходе будет выглядеть следующим образом: 6, 7, 7, 8, 7. Не нужно резко прибавлять по 5-6 подтягиваний, действуйте постепенно.

Отдых между подходами делайте по 30-40 секунд. Если чувствуете, что Вашему организму требуется чуть больше времени, увеличьте интервал до минуты. Главное – ориентируетесь на собственные ощущения и старайтесь не забывать о правильной технике.

Упражнение для опытных спортсменов

Если у Вас уже есть опыт выполнения австралийских подтягиваний, можно добавить ряд элементов, усложняющих выполнение упражнений. Хорошо себя зарекомендовала вариация выполнения упражнения с попеременным подтягиванием к левой и правой стороне. Данный вариант упражнения максимально загружает руки и является интерпретацией выполнения отжиманий или подтягиваний на одной руке.

Для правильного выполнения австралийских подтягиваний, необходимо следить за положением своего тела. Мышцы должны быть напряжены, таз не должен находится в расслабленном состоянии. Само туловище прямое, на перекладине, пропорционально ему, располагаются руки.

Важно ощущать сокращение тех или иных мышц, чтобы контролировать правильность выполнения. Не старайтесь как можно быстрее сменять подходы. Сколько раз Вы бы ни сделали, нарушения в технике не приведут к желаемому результату. Ваша задача – прочувствовать своё тело и скорректировать найденные недочёты.

Читайте также  Как правильно подобрать одежду для пробежки

Подтягивания можно сочетать с другими видами силовых упражнений. Например, с отжиманиями или традиционными подтягиваниями. Последний вариант подойдёт для тех, кто хочет усовершенствовать выполнение данного упражнения в целом, перейти на новый уровень.

Дмитрий Смирнов, тренер и автор «Фитнеса для умных», отмечает, что колени, ягодицы и корпус должны находиться на одной воображаемой линии. Нельзя прогибать поясницу, даже если с полностью выпрямленным телом не можете подтянуться. В этом случае, стоит облегчить условия (закрепить опору выше, поэкспериментировать с разными хватами).

Даже при соблюдении правил техники, нельзя подтягиваться быстро. Это может привести к сильной боли в мышцах, из-за которой тренировки придётся отложить вовсе. Нагрузка должна распределяться постепенно.

Источник: culturfit.ru

RD FITNESS