«Телосложение бодибилдера» было определено как очень специфическая вещь. О телосложении боксёров, борцов, спринтеров и других спортсменов часто высказывают комментарии типа «он выглядит как бодибилдер». Что это значит?
На протяжении всей истории существовали большие и мускулистые мужчины. Мы видим это в статуях Древней Греции и скульптурах Микеланджело.
Но начиная с середины 20-го века и со временем становясь всё более выраженным, появилось определённое сочетание мускулистости, формы, симметрии, пропорции, чёткости и других визуальных качеств, которые современная культура признала «телосложением бодибилдера» – которое является результатом определенного типа программы физических тренировок и диеты.
Существует множество штангистов и других силовых атлетов, которые развивают действительно большие и мощные мышцы. Но также есть эстетика, связанная с телосложением бодибилдера – форма, симметрия, пропорции, чёткость мышц – это выглядит очень легко узнаваемо.
Метод, который создаёт этот образ, был изобретён не учеными или медиками. Он не был разработан физиологами. Он развивался десятилетиями путём проб и ошибок самих культуристов. Если вы посмотрите на старые фотографии из истории бодибилдинга, вы увидите, как происходила эта эволюция.
В журнале 1950-х годов, за исключением нескольких легенд, таких как Стив Ривз, Билл Перл или Рег Парк, большинство атлетов, которых вы видите, просто не похожи на современных бодибилдеров.
Соревнования по физической культуре 1920-х и 1930-х годов, в которых принимали участие спортсмены всех категорий, стали преобладать среди тяжелоатлетов, тренировки которых привели к наиболее значительным изменениям в их телосложении.
Эти первые бодибилдеры обнаружили, что тренировочные программы с отягощениями, в отличие от тяжелой атлетики, создают гораздо более эстетичный и артистичный вид тела.
Поэтому вместо того, чтобы тренировать всё тело за одну тренировку несколько раз в неделю, эти атлеты начали тренироваться по сплит-схемам, воздействуя только на определённые части тела на каждой тренировке.
Они делали больше подходов и повторений, чем было принято в тяжелой атлетике, и начали добавлять в свои программы дополнительные изолирующие упражнения, чтобы сформировать отдельные мышцы и группы мышц.
Конечно, они также изучали возможности диеты и со временем перешли от красного мяса и цельного молока к режимам раздельного питания несколько раз в день, которые давали им более конкретный контроль над потреблением белков, углеводов, жиров и калорий, добавили в свои занятия кардио тренировки и пищевые добавки.
Идеи и эксперименты
Попутно было введено множество вариаций базового подхода к тренировкам в бодибилдинге. Артур Джонс, создавший тренажер Nautilus, выступал за сверхинтенсивные тренировки на тренажёрах с большим весом, малым количеством повторений, небольшим количеством подходов и множеством техник, таких как негативные и принудительные повторения.
На другом конце спектра были сторонники тренировок с большим объёмом, таких как выполнение подходов по 100 повторений, а также суперсеты и гигантские подходы.
Другие, помимо Джонса, выступали за то, чтобы полагаться в основном на тренажёры, и множество вариантов таких машин, обеспечивали сопротивление водой, сжатым воздухом и даже трением, управляемое компьютером.
Тем не менее, если вы посмотрите на сегодняшних ведущих бодибилдеров, они больше, тяжелее и рельефнее, чем когда-либо прежде в истории, и, хотя их программы тренировок не идентичны, между ними есть поразительное сходство.
Почти все они выполняют вариации программ, которые, кажется, затрагивают фундаментальную природу тела человека и его мышц и дают самые впечатляющие результаты. Они обнаружили, как нужно тренироваться, если вы хотите выглядеть как бодибилдер.
Практически любой, кто читает журналы по культуризму или тренируется в серьёзном спортзале, знает, как работает базовая программа бодибилдинга. Но, кажется, относительно немногие понимают, почему она работает.
И достижение этого базового понимания очень полезно, когда дело доходит до внесения изменений в ваши собственные тренировки, которые будут поддерживать ваш интерес к занятиям на максимуме, не снижая эффективности самой тренировки.
Основы культуризма
Один из самых фундаментальных аспектов тренировочной программы – это подходы и повторения. Сколько повторений вы должны сделать, сколько подходов и какой вес при этом нужно использовать.
Опять же, самые опытные бодибилдеры знают, что традиционный подход, который сработал для многих чемпионов, заключается в следующем:
- 4-5 упражнений по 4-5 подходов для каждого
- 8-12 подходов для мышц верхней части тела
- 12-16 подходов для мышц нижней части тела
- Рабочий вес должен составлять примерно 75% от 1ПМ
Некоторые люди кто серьёзно занимается бодибилдингом понимают, что это лучший базовый подход к тренировкам, но не понимают основных принципов, объясняющих, почему это так хорошо работает. Такое понятие как время под напряжением проясняет многие вещи.
Когда вы тренируете мускулы, вы не меняете их напрямую – если, конечно, вы не наносите вред мышечной ткани. Упражнение, выполняемые на тренировке посылают через нервную систему сигналы, информирующие организм о том, что он находится в состоянии физического стресса и ему необходимо на него реагировать и адаптироваться.
Если бы вы перегрузили машину, она бы сгорела. Если вы перегружаете тело, но ровно на нужную величину – оно будет увеличиваться в объёме.
Идея специфики тренировок основана на том, что телу всё равно, что, по вашему мнению, вы просите его сделать. Оно напрямую реагирует на создаваемый вами физический стимул.
Итак, то, что бодибилдеры делали на протяжении десятилетий, – это раскрыть то, что, по сути, является основным компьютерным кодом тела, программным обеспечением, которое определяет, как оно реагирует на физические нагрузки.
Время под напряжением
Время под напряжением, является мерой того, насколько сильно мышца сокращается снова и как долго она остается подверженной сопротивлению.
По большей части одно стандартное повторение упражнения занимает порядка 1 секунды. Таким образом, при выполнении 10 повторений ваши мышцы будут находиться в напряжении в течение 10 секунд.
Хотя количество времени под напряжением будет несколько различаться для разных людей и частей тела, оказывается, что объём выполняемых упражнений, который лучше всего создаёт эффект бодибилдинга, получается при выполнении примерно 4–5 подходов из 4–5 упражнений. Именно то, что сами бодибилдеры открыли методом проб и ошибок на протяжении десятилетий.
Ещё одно, что следует учитывать, – это разные способы реакции мышц на разные виды тренировок. Мышцы представляют собой сложные структуры, и когда вы их «наращиваете», вы можете влиять на такие вещи, как сами мышечные волокна, митохондриальную массу, содержание жидкости (кровь и вода) и запасы гликогена.
Когда тяжелоатлеты тренируются с очень большим весом и малым числом повторений, они в конечном итоге получают твёрдые, плотные и сильные мышцы, но не те формы и объём, которые бодибилдеры получают от использования своих программ.
Тренировка с относительно лёгким весом и большим количеством повторений даёт мышцам повышенную выносливость, но не даёт большой силы, максимальной формы и объёма.
Бодибилдеры открыли для себя «золотую середину» тренировок, количество времени под напряжением, которое увеличивает объём и улучшает форму мышц, их чёткость и рельефность за счёт использования веса, достаточного для выполнения определённого количества подходов и повторений.
Оказывается, что большинство упражнений на определенную часть тела оказывают примерно одинаковое воздействие на целевые мышцы. Многие из вариантов, которые используют бодибилдеры, более полезны, потому что они делают их тренировки менее скучными, потому что они обеспечивают мышцам уникальный вид стимуляции.
Но это нормально – тренировка не даст результатов, если вы ее не сделаете, и у вас не будет больше способов мотивировать вас выполнять энергичные тренировки, тем лучше.
Тренировка не принесёт результатов, если вы не вносите в неё что-то новое, и чем больше способов у вас есть, чтобы мотивировать себя делать занятия разнообразными, тем лучше.
Отдых и восстановление
Есть ещё один элемент современных тренировок по бодибилдингу, который помог создать невероятных «монстров», которых мы часто видим на сцене в сегодняшних соревнованиях – восстановление сил.
Когда вы заходите в комнату и щёлкаете выключателем, чтобы включить свет, свет включается. Вам не нужно постоянно включать и выключать его, чтобы в комнате оставалось светло.
И как только вы простимулируете свои мышцы, заставляя их реагировать и расти, посылать одно и то же сообщение им снова и снова не принесёт никакой пользы. Вы просто перетренируетесь и получите скорее отрицательные, чем положительные результаты.
Вы можете стимулировать рост сколько угодно, но расти не будете, когда тренируетесь – вы растёте, когда отдыхаете. В прошлом бодибилдеры часто выполняли слишком много подходов и повторений и тренировались слишком часто. У их тел никогда не было достаточно шансов восстановить силы.
Но чем интенсивнее вы тренируетесь, тем дольше вам нужно полностью восстанавливать силы. В настоящее время, когда бодибилдеры выбирают более эффективные тренировки, увеличивают интенсивность занятий в тренажерном зале за более короткие периоды времени, а затем дают своим телам больше времени на восстановление, современные спортсмены стали лучше, чем когда-либо – и почти все, кто входит в пятерку лучших в тяжелом весе NPC Nationals мог легко выиграть Мистер Олимпия в 1970-х.
Питание бодибилдера
Определяющая характеристика образа бодибилдера – эстетика, объём и мускулистость. Это достигается за счёт сочетания последовательных силовых тренировок и очень строгой диеты, предназначенной для поддержания или увеличения мышечной массы при одновременной потере большого количества жира, и, наконец, выведение воды из-под кожи, чтобы выявить детализацию и чёткости мышц как можно лучше.
Строгая диета для бодибилдинга – одна из самых сложных целей во всех видах спорта. Обычно требуется около 12 недель полной дисциплины, и многие спортсмены, которые, кажется, обладают всеми физическими и генетическими способностями, чтобы быть великолепными бодибилдерами, не могут реализовать свой потенциал, потому что психологическое воздействие соревновательной диеты сильнее, чем он может вынести.
Достижение бодибилдинг-эффекта
- Сделайте 4-5 упражнений по 4-5 подходов для каждого
- Тренируйтесь по сплит-схеме.
- Используйте рабочий вес около 75% от 1ПМ (ваш персональный максимум для одного повторения).
- Сочетайте базовые (многосуставные) упражнения с изолирующими (односуставными) движениями.
- Положитесь на свободные веса для роста и силы, тросовые тренажёры и машины для детальной проработки мышц.
- Не тренируйтесь слишком часто и слишком долго.
- Дайте себе достаточно времени между тренировками, чтобы отдохнуть и восстановить силы.
- Максимально увеличьте количество питательных веществ в своём рационе и сведите к минимуму калорийность для достижения необходимой чёткости и рельефности мышц.
Источник:
