Ваша шпаргалка о том, как преуспеть с помощью более свободной техники выполнения упражнений.
Автор: Грег Мерритт
Мошенник никогда не преуспеет – так гласит клише.
Как известно любой, кто использовал шпаргалку или подглядывал в учебник при сдаче экзамена – обманщик и это обескураживает. Плохие мошенники не преуспевают. Хорошим это удаётся – если они знают, когда и как это делать, и, если они делают это только изредка.
В этом материале предлагаем шпаргалку для выполнения упражнений с использованием читинга. Ослабляя технику упражнения только для того, что продолжить рабочий подход, выходящих за рамки строгой формы выполнения любого движения, вы можете повысить интенсивность тренировок и улучшить их эффективность.
В большинстве упражнений не следует читинговать, и в большинстве повторений тоже, но, если вы изучите этот план урока, вы узнаете, как использовать эту ценную технику, чтобы сделать проще свой путь к процветанию в бодибилдинге.
Читинг, в отношении упражнений, относится к свободной форме их выполнения, т.е. нарушению правильной техники. Есть две причины, чтобы ослабить технику выполнения упражнения: облегчить подход (неправильная причина) или усложнить подход (правильная причина). Всё усложняется тем, что граница между этими двумя причинами часто слишком размыта.
Бодибилдеры при выполнении подхода начинают применять читинг слишком рано, или используют дополнительный силовой импульс когда делают упражнение, где плохая техника просто увеличивает вероятность травмы.
Во-первых, читинг – это техника увеличения интенсивности тренинга. Поэтому его следует использовать только после достижения полного мышечного отказа в последнем повторении упражнения выполненного с безупречной техникой.
И только в этот момент – но никогда до этого – вы ослабляете технику, чтобы задействовать в работу вспомогательные мышцы, и сделать ещё несколько дополнительных повторений.
Таким образом, чит-повторы функционируют как принудительные повторы, с ключевым отличием в том, что вы можете делать их самостоятельно, без помощи напарника по тренировке.
Во-вторых, в большинстве упражнений нельзя читинговать. Самый безопасный способ применить этот метод – это придать дополнительное движение ногам и пояснице. Поэтому лучше всего применять его в упражнениях на плечи, бицепс и трицепс.
Также вы можете добавить некоторые дополнительные движения нижней частью спины в конце выполнения тяг в наклоне со штангой или гантелями и вертикальной тяги на блоке, но не переусердствуйте. Что касается груди, брюшного пресса и ног, каждое упражнение для этих частей тела должно выполняться со строгой техникой.
Отскок штанги от груди во время жима лёжа или пружинить задней поверхностью бедра от икр в нижней части приседаний – вот два примера неверного читинга, которые только увеличивают вероятность разрыва и растяжения мышц.
Преимущества
Применяется после мышечного отказа
Основная функция читинга должна заключаться в том, чтобы выйти за рамки мышечного отказа в упражнении, которое до этого выполнялось с строгой техникой и с полным диапазоном движения.
Более свободная форма выполнения движения позволяет вам сделать это самостоятельно и без пауз для уменьшения веса, как в дроп-сете.
Психологический настрой
Полезный поток уверенности приходит из-за контроля веса от выполнения нескольких дополнительных повторений. Если вы сделали семь строгих повторений и три чит-повторения, думайте об этом как о подходе в 10 повторений.
Затем, на будущих тренировках, стремитесь выполнить все 10 повторений с правильной техникой, улучшив форму движения на тех самых трёх чит-повторах, и добавив чит-повторы уже после 10 строгих повторений. Когда сможете сделать 12 повторений с идеальным исполнением, увеличьте вес снаряда.
Недостатки
Передача напряжения на другие мышцы
Суть читинга заключается в снятии напряжения с целевой мышцы и передаче его другим мышцам. Это становится минусом, если вы слишком быстро начинаете применять читинг в подходе или слишком энергично и слишком много приносите напряжения на другие мышечные группы. Убедитесь, что вы достигли отказа перед тем как снимать напряжение с целевой мышцы.
Риск получения травмы
Читинг значительно увеличит вероятность получения травмы, если вы сделаете это неправильно. Не используйте его слишком много. Надевайте тяжелоатлетический ремень в таких упражнениях, как жим стоя, сгибания рук со штангой и вертикальная тяга штанги если собираетесь нарушить технику и придать движениям дополнительный силовой импульс за счёт других мышц.
Теперь, когда мы установили правило, согласно которому вы должны читинговать только для того, чтобы увеличить время подхода, выходящего за рамки правильной техники выполнения каждого рабочего повторения, мы его нарушим. Есть другой способ, который следует тому же принципу, но включает в себя подходы только с использованием читинга.
Предварительно утомите мышцы выполняя упражнения со строгой, правильной техникой во всех повторениях и затем сделайте несколько подходов того же упражнения используя дополнительный импульс.
Например, для бицепса вы можете сделать сгибания рук на скамье Скотта и сгибания рук с гантелями сидя 4 подхода по 10–12 строгих повторений в каждом упражнении. Затем завершите тренировку двуглавой мышцы выполнив подъём штанги на бицепс 4 подхода по 6–8 повторений, но все подходы и повторы с использованием читинга.
И поскольку вы уже дали нагрузку бицепсам с помощью восьми строго выполненных сетов перед финальными четырьмя чит-подходами со штангой, то большая часть нагрузки от сгибания рук со штангой всё ещё будет сосредоточена на ваших предварительно утомлённых бицепсах.
Тренировка плеч с использование читинга
Тренировка на дельтовидные мышцы проводится с использованием упражнений выполнимых стоя, что позволяет вам использовать небольшие вспомогательные движения коленями и спиной для подъёма веса, чтобы сделать дополнительные повторения.
Подъём штанги на грудь и жим над головой может быть новым для вас упражнением. Возьмите штангу двойным хватом сверху или хватом «в замок». Кисти чуть шире ширины плеч. Гриф на уровне середины бедер. Спина прямая, туловище слегка наклонено вперед.
Мощным рывком начните подъём штанги, напрягая бёдра, колени и икры. Одновременно поднимайте плечи вверх. В конце движения гриф должен опираться на переднюю часть сведённых плеч и слегка касаться шеи. Руки расслаблены. Опустите штангу, возвращаясь в исходное положение.
- Подъём штанги на грудь и жим над головой – 4 подхода по 12-6 повторений
- Жим штанги стоя – 2 подхода по 8-12 повторений
- Боковые подъёмы гантелей стоя – 4 подхода по 8-10 повторений
- Вертикальная тяга штанги стоя (протяжка) – 2 подхода по 10-12 повторений
- Разведения рук с гантелями в наклоне стоя – 4 подхода по 10-12 повторений.
Источник:
