Топ самых популярных видов тренажеров в зале и как на них правильно заниматься

Выбирая следовать здоровому образу жизни, уделяем внимание: питанию, фигуре и желаем добиться результата, занимаясь в тренажерном зале. Почему возникают проблемы с принятием решения переступить порог тренажерного зала? Сложно определиться в разнообразии видов представленного оборудования, для чего и как использовать тот или иной вид тренажера. Постараемся понять, для чего служит тот или иной тренажер, и как правильно на них заниматься.

Популярные тренажеры в зале, их предназначение и рабочие мышцы

Ниже сделаем обзор на популярные тренажеры в зале, рассмотрим их виды и назначения. Для результативности занятий необходимо разобраться во всех нюансах. Составленная подробная инструкция поможет подобрать индивидуальную программу занятий.

Силовая рама, для каких мышц предназначена, техника выполнения, рекомендации

Силовая рама представляет собой особую конструкцию с четырьмя вертикальными стойками, закрепленными вверху. Стойки рамы имеют специальные отверстия, в которые вставляются штифты, выполняющие роль опор или ограничителей.

Какие мышцы задействованы?

• нижняя часть спины;
• бедра;
• ягодицы;
• предплечья;
• трапеции.

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно посередине к грифу, находящемуся на упоре (немного выше колен). Ноги на ширине плеч, стопы под бедрами, расстояние естественного хвата для рук, при слегка изогнутой спине. Бедра ровные, слегка отклонены назад.
2. Голова смотри прямо вперед.
3. Опускаем штангу ниже колен, выпрямляемся, отводим плечи назад.
4. Возвращаем гриф на место и повторяем упражнение.

Рекомендации:

Количество рекомендуемых повторений, напрямую зависит от поставленной цели. При необходимости набора массы – от 3-6 подходов с повторением по 6-12 раз. При этом рекомендуем отдых до 4 мин. Если же необходимо развить силы и наработать выносливость, то 2-6 подходов с повторением в 1-5 раз.

Весь принцип работы с использованием силовой рамы следует на постепенное увеличение количества подходов и повторений. Успех результата зависит от правильной техники выполнения, поэтому работа с силовой рамой позволяет наработать и дисциплинировать свое тело.

Штанга, для каких мышц предназначена, техника выполнения, рекомендации

Штанга – это базовый спортивный снаряд, предназначенный для поднятия различной степени тяжести весов. Разборного вида она имеет на концах специальные втулки для крепления груза (блинов).

Какие мышцы задействованы?

В зависимости от выбранного вида упражнения – базовые или изолирующие, задействуются разные группы мышц:

• становая тяга, приседания и выпады – ноги, спина, работа суставов и практически задействованы мышцы всего тела;
• жим лежа – поясница, руки, грудь и мышцы рук и плеча;
• тяга в наклоне обратным хватом – бицепс, широкие мышцы спины.

Техника выполнения:

Приседания: ноги чуть шире плеч, носки смотрят в стороны, корпус таза немного отходит назад, штанга ровно располагается за головой. Присед выполняется не до конца, не роняя корпус назад. Голова смотрит вперед.

Выпады со штангой: стойка пятки вместе, носки смотрят в стороны. Штанга на плечах за головой. Выпад ногой вперед под углом в 90 градусов, колени не касаются пола, небольшое задержание в нижней точке и возврат в исходное положение.

Становая тяга: ноги на ширине плеч, корпус ровно, поднятие штанги при отведенных назад бедрах до позиции выше колен. После расправления груди в верхней точке, возврат штанги в исходное положение.

Жим лежа: верхний корпус находится на скамье, ноги расставлены в стороны, устойчиво на полу. Обхват грифа чуть шире плеч. Штанга плавно поднимаем вверх перед собой, избегая колебаний, опускаем до уровня груди, возвращаем ее в верхнее положение.

Тяга в наклоне обратным хватом: ноги на ширине плеч, корпус бедер отклонен назад, обхват штанги – обратный, движения плавного подтягивания грифа к нижней части живота при естественном сгибании локтевого сустава.

Рекомендации:

Следует выполнять все виды упражнений плавно, не рывками, избегая травмирования мышц. Не стоит начинать новичкам работать сразу с тяжелыми весами. Важно отработать технику выполнения. А для этого подойдет вес грифа без утяжеления.

Скамья, для жима лежа, для каких мышц предназначена, техника выполнения, рекомендации

Жим лежа помогает развить общую выносливость и силу мышц. Работает верхняя часть тела, которая задействует все верхние мышцы, находящиеся выше корпуса ног.

Работающие группы мышц:

• малые и большие грудные мышцы;
• трицепсы, трехглавые мышцы плеча;
• дельта;
• мышцы стабилизаторы – кисти, предплечье и пресс.

Техника выполнения:

Жим широким хватом: руки вверх, естественно согнуты в локтевом суставе, обхват шире плеч. Медленное подтягивание штанги к груди.

Жим узким хватом: руки на грифе на расстоянии 20 см, медленное подтягивание штанги к груди и вверх.

Рекомендации:

Выполнять упражнения в жиме лежа необходимо со страхующим лицом, так как первое время будет сложно соблюдать ровную технику выполнения упражнения. Первое время не работайте с тяжелыми весами. Это позволит избежать травмирующих ситуаций.

Наклонная скамья для жима лежа, для каких мышц предназначена, техника выполнения, рекомендации

Скамья, предназначенная для выполнения упражнений с подъемом или опусканием корпуса. Здесь актуальным будет являться широкий или средний хват.

Работающие группы мышц:

• верхняя часть грудных мышц;
• дельта;
• мышцы стабилизаторы – кисти, предплечье и пресс.

Изменяя угол наклона, меняется целевая направленность на нагрузку мышц.

Рекомендации:

Исходя из выше изложенного, если вы хотите добиться мощного подъема, вам следует использовать наклонную скамью для жима штанги. Часто неудобно снимать и ставить гриф самостоятельно, поэтому рекомендуется выполнять упражнения в паре.

Хаммер — рычажный тренажер, для каких мышц предназначена, техника выполнения, рекомендации

Работая со свободными весами можно добиться нарастания мышечной ткани. А для того, чтобы проработать красивый рельеф, необходимо заниматься отдельно с определенной тканью. Такой альтернативой свободным весам выступает тренажер Хаммер.

Он снижает нагрузку на суставы, развивая мышцы:

• груди;
• плеч;
• ног.

Положение спинки регулируется, предоставляя возможность выполнять упражнения, сидя и в наклоне, равномерно распределяя нагрузку.

Техника выполнения:

1. Спина плотно прижата к спинке.
2. Выжимаем вверх и снимаем снаряд с предохранителя.
3. Ноги на платформе на ширине плеч.
4. Манипуляции с ручками плавные, не выталкивающие.
5. В работе над грудными мышцами – рычаги на уровне груди. Происходит «выжимание» вверх при вдохе, вниз – при выдохе. В позиции сидя, происходит имитация жима с гантелей лежа.

Рекомендации: работать с тренажером необходимо не чаще одного раза в неделю, мышцы должны восстановиться. Лицам, страдающие какого рода патологиями необходимо проконсультироваться с врачом.

Кроссовер, для каких мышц предназначена, техника выполнения, рекомендации

Используется для придания привлекательной формы и рельефа грудным мышцам. Упражнение заключается в сведении рук в изолированном блоке.

Работающие мышцы – грудные: верхняя, внешняя и внутренняя часть. Дополнительно задействованы – руки, плечи и спина.

Техника работы:

1. Выставите необходимый вес.
2. Займите положение посередине между стационарными стойками.
3. Руки поднимите так, чтобы захватить ручки, при их натяжении должно чувствоваться напряжение грудной мышечной ткани.
4. Не изменяя ровного положения спины, на выдохе сведите руки внизу, не меняя положения локтя.
5. На вдохе верните руки в исходное положении.

Рекомендации: не изменяйте расположения локтя, сохраняйте угол в 10 градусов. При верной технике движение кисти описывает полукруг. Контролируйте силу движений, должны работать не руки, а мышцы груди.

Гантели, для каких мышц предназначена, техника выполнения, рекомендации

Универсальный спортивный снаряд. Два вида: разборные, состоящие из грифа и сменных грузов; литые – со стационарным весом.

С ними можно работать на различные группы мышц:

• руки и грудной отдел – молот, жим лежа, французский жим, работа бицепсов, работа грудных мышц;
• спина – тяга гантели, шраги, лыжник.

Техника работы с гантелями:

1. Все упражнения необходимо выполнять неторопливо, без резких рывков.
2. Старайтесь держать кисти, руки, локтевой сустав и ноги в правильном положении, требующие выбранной техники.
3. Выполняйте манипуляции перед зеркалом, контролируя движения, позу и осанку.

Рекомендации: применяйте гантели в кардио тренировках: на велодорожке, делая махи вовремя ходьбы.

Турник для подтягиваний, для каких мышц предназначена, техника выполнения, рекомендации

Подтягивание – это развитие не только силы мышц и выносливости, но и укрепление связок, нарастание массы. Работа с собственным весом – это базовая физическая нагрузка, с возможностью использования дополнительного веса.

Нагрузка:

• широчайшие мышцы спины;
• грудной отдел;
• мышцы живота;
• предплечье;
• бицепс и дельта.

Техника работы на тренажере:

1. Выберете хват – узкий, средний или широкий.
2. Подтягивание осуществляется плавно.
3. Подбородок всегда смотрит вверх.
4. Тяговые движения выполнять при правильном дыхании.
5. Упражнения выполнять с полной амплитудой.
6. Находясь в нижней точке на выдохе, задержитесь, расслабьте спину и руки и продолжайте упражнение дальше.

Рекомендации: не стоит сразу приступать к выполнению подтягиваний, надо повисеть немного на турнике, потянуть все мышцы. Постепенно увеличивайте количество приемов и подходов.

Верхний блок, для каких мышц предназначена, техника выполнения, рекомендации

Для придания привлекательности рельефу спины используют тренажер – верхний блок. Он помогает достичь красивого V образного расположения мышц.

Какие мышцы задействованы?

• спина;
• ромбовидные мышцы;
• пресс.

Также задействован позвоночник, грудные мышцы, предплечья и бицепс.

Техника выполнения:

1. Удобно сесть на скамью, отрегулировав ее по своему росту.
2. Закрепить ноги под специальными валиками.
3. Захватив рукоятку, необходимо прогнуть поясницу.
4. На выдохе – к себе, сгибая локтевой сустав, на вдохе от себя вверх – в исходное положение.

Рекомендации: когда вы заканчиваете упражнение или просто возвращаете его вверх, не бросайте рукоять, в противном случае можно получить травму спины, а также испортить оборудование.

Тренажер для разгибания ног, для каких мышц предназначена, техника выполнения, рекомендации

Правильный подход к тренировке ног помогает избавиться от боли в спине. Развитые мышцы ног – это не только эстетичный внешний вид, но и здоровье колен и суставов.

Во время выполнения упражнений работают мышцы, а основная нагрузка приходится на бедра:

• латеральные;
• медиальные;
• прямые и промежуточные.

Техника выполнения:

1. Настройте спинку тренажера, чтобы вам было комфортно сидеть.
2. Спина должна естественно лежать и являться опорой вовремя выполнения подхода.
3. Соблюдайте угол между голенью и бедром в 90.
4. Носки ступни направлены слегка на себя.

Рекомендации: следите за положением спины, поясница не должна прогибаться. Разгибания на выдохе, сгибание на вдохе. Правильное дыхание – это основа терной техники выполнения упражнения.

Тренажер для сгибания ног, для каких мышц предназначена, техника выполнения, рекомендации

Сгибание ног на тренажере – это работа бицепс бедра. Есть несколько техник: сгибание из положения, лежа, сидя и стоя.

Техника выполнения:

1. Примите удобное положения лежа – это на животе;
2. Валик располагается на обратной стороне ступни.
3. Начинается плавное движение валика к ягодицам и обратный возврат в исходное положение.

Рекомендации: нельзя толкать подушку пятками, сбрасывайте вес аккуратно, чтобы веса не ударялись друг об друга и не портили тренажер. Удобно располагайтесь на скамье, следите за положением корпуса.

Тренажер гиперэкстензия, для каких мышц предназначена, техника выполнения, рекомендации

Базовый тренажер, направленный на работу разгибательных мышц спины, ягодиц, задней части бедра.

Техника выполнения:

1. Верхняя граница тренажера должна располагаться точно ниже границы изгиба бедер, изгиба туловища.
2. Нижняя опора должна находиться на верхней части бедра.
3. Нижние валики надо отрегулировать так, чтобы они были чуть выше сухожилия. На наклонной скамье таких валиков нет, но есть специальная площадка для ног.

Рекомендации: если вы накачиваете ягодицы, всегда держите спину округленной. В частности, обратите внимание на верхнюю позицию, когда вы встаете. Люди часто рефлекторно выпрямляют спину, избегайте этого. Взгляд всегда держите прямо перед собой.

Брусья, для каких мышц предназначена, техника выполнения, рекомендации

В этом упражнении работают передние дельтовидные мышцы, большая грудная мышца, трицепсы и статические прямые мышцы живота. Существует несколько видов отжиманий на брусьях – один из них дает наибольшую нагрузку на мышцы рук. Другой вариант задействует больше грудных мышц.

Техника выполнения:

1. Возьмите брусья средним хватом, ладони смотрят друг на друга.
2. Примите положение стоя, чтобы слегка подпрыгнуть ногами.
3. Держите плечи ровно и расслабьте трапецию.
4. Поставьте тело вертикально, чтобы оно твердо стояло на перекладине.

Рекомендации: не сутульте плечи, спина должна быть округлой, не перегружайте локтевой сустав. Не роняйте корпус вниз. Не разводите локти в сторону.

Тренажер Смита, для каких мышц предназначена, техника выполнения, рекомендации

Тренажеры Смита позволяют выполнять множество упражнений, помогающих развить все группы мышц.

Такая конструкция позволяет выполнять обычные или фронтальные приседания и выпады. Положение ног на прямую влияет на конкретные мышцы. Сближение стоп вместе активирует четырехглавые мышцы, а расставление стоп активирует внутреннюю поверхность бедер и ягодиц.

Техника выполнения:

Занятия на данном тренажере сочетают в себе множество вышеперечисленных техник, таких как: присед со штангой и выпады, жим лежа. Преимущество в том, что он сочетает в себе различные техники, важно неуклонно следовать следующим рекомендациям:

1. При выполнении упражнения таз должен быть отведен назад. В противном случае часть нагрузки будет перенесена на позвоночник.
2. Колени не выходят за пределы носков.
3. Локти всегда смотрят вверх.
4. Не следует выполнять присед на носках.

Скамья для бицепса (лавка Скотта), для каких мышц предназначена, техника выполнения, рекомендации

Задействованные группы мышц: бицепсы. В отличие от сгибания рук со штангой и гантелей в положении стоя, принцип жима лежа заключается в том, что в бицепсах нет вспомогательных мышц. Работа на специальной скамье увеличит объем и сформирует «пик» двуглавой мышцы плеча.

Техника выполнения:

1. Возьмите гриф по ширине плеч.
2. Присядьте на скамью и плотно поставьте ноги на пол.
3. Старайтесь соблюдать правильное дыхание.
4. Плавные движения – опустить и поднять штангу к себе.

Рекомендации: конечно, лучше всего для роста мышц являются свободные веса, которые задействуют больше мышечных волокон. Старайтесь не сбрасывать напряжение с мышц вовремя подхода. Держите бицепсы в постоянном движении, затем растяните волокна и дайте им восстановиться. Не пренебрегайте разминкой и растяжкой – это сделает ваши мышцы эластичными, гибкими.

Тренажер для пресса, для каких мышц предназначена, техника выполнения, рекомендации

Задействованные мышцы:

• квадрицепс;
• бедра;
• мышцы живота, спины;
• нижняя часть грудной мышцы;
• мышцы рук.

Техника выполнения:

1. Займите удобное положение.
2. Расслабьте мышцы спины.
3. Выполняйте упражнения не спеша.
4. Не напрягайте шею.
5. Не разгибайте и не сгибайте корпус до конца.

Рекомендации: после подходов дайте мышцам пресса немного отдохнуть. Старайтесь превозмогать горение пресса – это хороший признак верной техники выполнения.

Платформа для жима ногами, для каких мышц предназначена, техника выполнения, рекомендации

Задействованы мышцы в работе – четырехглавые бедренные и промежуточные мышцы бедра.

Техника выполнения:

1. Лягте на спинку тренажера, плотно прижмите спину, рукой возьмитесь за ручку, блокирующую ограничитель.
2. Установите ноги на ширине плеч.
3. Плавно поднимите вверх ноги, до конца не распрямляя колени. Оптимальный угол коленного сустава в этом случае составляет 90 градусов.

Рекомендации: сильно не подводите бедра к груди, распределяйте нагрузку на всю ступню. Выполняя жим ногами, вы можете работать с гораздо более тяжелыми весами, чем классические приседания со штангой.

Тренажер для ГАКК приседаний, для каких мышц предназначена, техника выполнения, рекомендации

Развитие мышц квадрицепсы и подколенные сухожилия. В принципе, тренажеры могут использоваться как для силовых тренировок, так и для регулярного фитнеса всеми, кто умеет приседать.

Техника выполнения:

1. Ноги на ширине плеч.
2. Спина располагается на корпусе тренажера, руки вверху, обхват ручек.
3. Плавный присед на выдохе, на вдохе возврат в исходное положение.

Рекомендации: старайтесь удерживать корпус ровно, не меняя положения стопы.

Тренажер для икр, для каких мышц предназначена, техника выполнения, рекомендации

Задействованные группы мышц: икроножная, камбаловидная, ахиллово сухожилие.

Техника выполнения:

1. Подъем на носки сидя – прямая спина, ноги под углом 90, подъем носков на максимальную высоту.
2. Подъем из положения стоя – носки на опорной ступени, подъем на максимальную высоту.
3. Жим носками – из положения лежа, на жиме ног, с небольшими весами.

Рекомендации: во избежание травм пользуйтесь в работе ограничителями.

Тренажер для сведения и разведения ног, для каких мышц предназначена, техника выполнения, рекомендации

Направлен на работу над ягодичными мышцами.

Техника выполнения:

1. В отличие от разведений, которые можно выполнять стоя, это упражнение всегда выполняется из исходного положения сидя, прижавшись спиной к спинке станка.
2. После этого толчковую ногу следует поставить на педали тренажера так, чтобы сгиб коленного сустава коснулся подушки, сесть на скамью и закинуть другую ногу.

Рекомендации:

• нельзя помогать движению толчками бедер;
• необходимо производить полное совмещение;
• не искривляйте грудную клетку;
• не допускайте сильный прогиб поясницы.

Тренажер бабочка для грудных, для каких мышц предназначена, техника выполнения, рекомендации

Сведение рук в тренажере «бабочка» предназначено для изоляции грудных мышц. Грудные мышцы работают в других упражнениях: отжимание и сведение рук перед собой.

Техника выполнения:

1. Занять положение, при котором руки свободно могут сводиться друг к другу.
2. Спина находится в горизонтальном положении.
3. Рукояти сводятся к центру плавно, не бросая при разжиме.
4. Повторения выполняются без пауз.

Рекомендации: если вы не чувствуете, как напрягаете грудь во время движения, можно попробовать с легкой гантелью на прямой скамье. Это движение сводит руки к центру без дополнительной инерции или работы плеч.

Гири, для каких мышц предназначена, техника выполнения, рекомендации

Техника работы позволяет напрягать мышцы рук и сердца, сочетает кардио и силовую нагрузку.

Техника выполнения:

1. Оттачивать технику необходимо на более легких весах.
2. Новичкам необходимо освоить рывок, чтобы добиться верного исполнения техники силовой нагрузки.
3. Необходимо следить за свободной рукой во время выполнения упражнения.

Рекомендации: необходимо отработать четкие резкие и точные движения обеими руками. Работать следует возле зеркала, чтобы корректировать корпус целиком.

Мяч для кроссфита, для каких мышц предназначена, техника выполнения, рекомендации

Мяч позволяет заниматься различными видами упражнений:

• отжимание с упором на мяч;
• работа над прессом с использованием мяча;
• планка, балансировка

Этот вид тренажера задействует комплекс мышц в зависимости от комбинирования видов упражнений.

Рекомендации: применяйте этот вид тренажера только после того, как отработали технику без него.

Фоам роллер, для каких мышц предназначена, техника выполнения, рекомендации

Использование массажного ролика помогает расслабить мышцы вовремя или после тренировки в зале. Он позволяет разминать тело, используя массу собственного веса. Перенесите весь свой вес на мышцы для интенсивного эффекта или частично отдохните и расслабьтесь, чтобы снять напряжение.

Фитбол, для каких мышц предназначена, техника выполнения, рекомендации

Гимнастический мяч, спортивный инвентарь необходимый для занятия фитнесом.

Fitball crunch training group core fitness at gym abdominal workout

Существует множество упражнений, которые помогут вам похудеть и поддерживать тонус мышц. Главное учитывать, что на некоторых из них нужно использовать фитболы разного диаметра – большие и маленькие. Чтобы получить максимальную отдачу от него, нужно подобрать мяч нужного размера.

Важно использовать:

• вовремя разминки;
• в работе с ногами, спиной;
• для разминки груди и плеч;
• при работе над прессом;

В общем, каждый решает, как использовать этот тренажер в зависимости от своих целей и спортивной формы. Мячи так же очень полезны для реабилитации и укрепления пресса.

Заминка и разминка перед выполнением упражнений

1. Заминка – лучше всего для этого подходит растяжка мышц или выполнение планки. Это помогает снять напряжение с мышечных тканей между выполнением нескольких подходов.
2. Разминка – это основа, хорошая разминка залог здоровья и сохранности мышц.

Простой пример разминки:

1. Ходьба на месте.
2. Гимнастика суставов.
3. Растяжка мышц.
4. Кардио упражнения, непродолжительные.
5. Восстановление дыхания.

Разминка не занимает много времени от 10-15 минут. Всегда разогревайтесь перед тренировкой, будь то дома, на улице или в спортзале. Физическая активность приносит удовольствие, пользу и результат.

Рекомендации профессионалов

Вадима Пшенникова, персонального тренера со стажем преподавания 7 лет, бронзового призера кубка D’Athletics в категории бодибилдинг свыше 90 кг.

• ставьте конкретные цели перед собой;
• прибегайте к помощи опытных тренеров;
• в неделю занимайтесь не более 3-х раз;
• питайтесь правильно. Если сидеть на сложной диете не будет сил для плодотворных занятий.

Совет от Криса Пауэлла (специалист по экстремальному снижению веса).

• пейте воду, не пропускайте занятия и занимайтесь ежедневными физическими нагрузками, даже находясь дома.

Советы от Викки Гейтс (тренер по бодибилдингу)

• всегда взвешивайтесь до и после тренировки;
• углеводная диета;
• соблюдайте строгий режим тренеровок.

Советы от Николь Винхоффер:

• выходите из зоны комфорта;
• проводите тренировки в тепле – тренируйте выносливость;
• изменяйте нагрузку.

Мы надеемся, что статья была для вас полезна. Теперь, вы готовы смело открыть двери в тренажерный зал. Успехов в достижении всех ваших целей.

Источник: culturfit.ru