12 способов нарастить мышцы с помощью диеты.

Увеличьте свои результаты и зарядитесь энергией для тяжелых тренировок с помощью мудрого питания.

К настоящему времени вы знакомы с большинством жёстких диет. Вы знаете, что белок способствует наращиванию мышечной массы и что вам нужно избегать быстрых углеводов, если ваша цель –  оставаться стройными.

Вы уже пьёте много воды в день – пару литров или больше, если ведёте активный образ жизни. И если вы читаете это, скорее всего, у вас, вероятно, более чем мимолетный интерес к тому, как изменить свой рацион, чтобы вывести рост мышечной массы на новый уровень, поэтому не будем касаться основ.

Следующие советы по питанию предназначены для тех, кто уже знает разницу между углеводами, жирами и белками, и кто ищет диетическое преимущество, которое поможет им максимизировать свой потенциал наращивания мышц. Если у вас уже есть прочная основа здорового питания, то эти быстрые советы помогут вам добиться ещё большего.

1. Ешьте жирную и постную рыбу

Рыба – отличный источник белка, который культуристам следует употреблять регулярно. В зависимости от содержания жира некоторые виды рыбы содержат много полезных жиров, а другие совсем не содержат жира. Однако, в отличие от других тканевых белков, жирная рыба даёт бодибилдерам массу преимуществ.

Например, лосось и сардины являются отличными источниками жирных кислот омега-3, которые поддерживают иммунную систему и способствуют восстановлению и росту мышц, помимо многих других преимуществ.

Рыба с низким содержанием жира, например, тунец, также является отличным источником белка. Все бодибилдеры, независимо от фазы диеты или тренировочных целей, должны стремиться к потреблению 250 граммов жирной рыбы не реже двух раз в неделю.

2. Ешьте овощи

Овощи – один из самых недооцененных компонентов питания бодибилдинга. Многие культуристы строго относятся к потреблению белков и сложных углеводов, но не проявляют осторожности в отношении употребления достаточного количества и разнообразия овощей. Они должны стремиться принимать пять или шесть порций каждый день.

Чтобы удовлетворить свои потребности, включайте в рацион более одной порции. Овощи не только содержат питательные вещества, которых может не хватать другим продуктам для бодибилдеров, но и обеспечивают организм клетчаткой, помогая ему более эффективно перерабатывать высокое количество потребляемого белка.

3. Принимайте глютамин

Глютамин, известный своими укрепляющими иммунитет свойствами, является не только одним из самых распространённых аминокислот в организме, но и одним из самых важных добавок для бодибилдеров.

Если вы испытываете чрезмерный стресс из-за строгой диеты или тренировок, эта добавка позволяет вашему организму поддерживать запасы глютамина в мышечной ткани, улучшая общий мышечный рост и восстановление. Принимайте от 10 до 40 граммов глютамина в день.

4. Смешайте антиоксиданты

Примите смесь антиоксидантов. Хороший коктейль обладает антикатаболическим действием, подавляя свободные радикалы, образующиеся во время и после интенсивных тренировок.

Включайте в свой антиоксидантный режим от 400 до 800 международных единиц (МЕ) витамина E, от 500 до 1000 миллиграммов витамина C, 200 микрограммов селена (из селеновых дрожжей). Получайте остаток от пяти-шести порций фруктов и овощей и ягод в день.

5. Принимайте аргинин

Попробуйте аргинин в качестве добавки к своей диете. Аргинин, условно незаменимая аминокислота, кажется многообещающим для наращивания мышц, хотя и не способствует высвобождению гормона роста, как считалось ранее. Исследования показывают он ускоряет заживление ран, что не так уж далеко от того, что происходит в организме после тренировки.

Аргинин также улучшает кровоток и усиливает рост мышц в продольном направлении (новые сократительные единицы наращиваются на мышцах с большей скоростью, когда аргинин вводится развивающимся крысам). Аргинин может также усиливать иммунную функцию у спортсменов, особенно в сочетании с глютамином.

6. Увеличьте количество минералов

Дополнительно принимайте кальций и магний. Если вы посмотрите на этикетку любого поливитамина, принимаемого один раз в день, вы заметите «минеральный промежуток» – место, где должны быть указаны определенные минералы.

Даже если они включены в состав, большинство мультисодержащих продуктов содержат лишь небольшой процент дневной нормы кальция, магния и калия.

Кальций важен для метаболизма сжигания жира, магний – для тренировок, а калий – для объёма мышечных клеток. Мультивитамины один раз в день просто не помогают.

Исправьте ситуацию, принимая 1000 мг в день кальция из пищевых добавок (или двух-трёх стаканов обезжиренных молочных продуктов), 450 мг магния и пять-шесть порций фруктов и овощей в день (для калия, а также других микроэлементов).

7. Попробуйте тирозин

Попробуйте использовать аминокислоту тирозин, чтобы предотвратить выгорание, вызванное недостатком сна, стрессом или использованием термогенных добавок. Рекомендуется принимать от одного до четырех граммов в начале дня.

В исследовании с участием испытуемых военнослужащих было показано, что тирозин повышает работоспособность при стрессе. Это предшественник гормонов сжигания жира, которые стимулируют норэпинефрин.

8. Примите ZMA

ZMA – это специально разработанная комбинация цинка и магния. Преимущества приёма ZMA включают улучшенное восстановление за счёт повышенной эффективности сна и повышенного уровня анаболических гормонов, а также большего прироста мышечной силы и мощности.

Для достижения наилучших результатов принимайте ZMA натощак перед сном. Следуйте рекомендациям по дозировке на этикетке.

9. Не пропускайте приём витамина С

Витамин С – мощный антиоксидант, который помогает в синтезе гормонов, аминокислот и коллагена. Он также защищает клетки иммунной системы от повреждений и позволяет им работать более эффективно.

Организм не может накапливать витамин С, поэтому его необходимо принимать часто. Мультивитамины содержат витамин C, но дополнительный его приём гарантирует, что у вас не будет его дефицита. Принимайте от 500 до 1000 мг в день.

10. Увеличьте количество протеина перед сном

Один из лучших способов не дать своему организму использовать запасы энергии в мышцах – это употреблять умеренное количество белка незадолго до того, как лечь спать.

От 30 до 50 граммов белка, потреблённого перед сном, обеспечат ваше тело питательными веществами, необходимыми для восстановления и наращивания мышц.

Идеальный вариант перед сном – это протеиновый коктейль. Постное мясо, орехи и семена – разумная альтернатива.

11. Изменение рациона по дням с высоким и низким содержанием углеводов

Отличный способ поддерживать уровень метаболизма и сжигать жир – это ежедневно менять количество углеводов, которые вы потребляете.

Постоянное употребление продуктов с высоким содержанием углеводов позволяет вашему телу легко откладывать их в виде жира.

Постоянное потребление продуктов с низким содержанием углеводов побуждает ваше тело разрушать мышечную ткань для получения энергии.

Чтобы получить лучшее из обоих миров – сохранить мышцы, избегая жировых отложений, – планируйте день с высоким содержанием углеводов через каждые три-пять дней с низким содержанием углеводов.

12. Используйте читмил как часть своей диеты

На первый взгляд может показаться, что это противоречит предыдущему пункту, но при правильной реализации это не так.

Бездумное употребление нездоровой и обработанной пищи разрушает прогресс в бодибилдинге быстрее, чем что-либо другое.

Однако разумный выбор чит-продукта может помочь вам сохранить рассудок и обеспечить соблюдение общей стратегии питания.

Откажитесь от нездоровой пищи, которую вы не любите. Если вас тянет к чему-нибудь мучному или сладкому, накормите зверя, но сдерживайте его. Если вам нравятся пончики или мороженое, позвольте их себе этим воскресным утром. Время от времени съешьте кусок пиццы. Просто установите ограничения и соблюдайте их.

Источник: culturfit.ru